Foto: Pexels

Mnogi svakodnevno jedu namirnice koje smatraju sasvim uobičajenima, ali pritom ne obraćaju dovoljno pozornosti na njihov sastav i količinu. Problem nije nužno u jednoj namirnici, nego u prehrambenim navikama koje se ponavljaju iz dana u dan.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), uravnotežena prehrana važna je za očuvanje zdravlja i smanjenje rizika od brojnih kroničnih bolesti. Ipak, pravilna prehrana ne znači potpuno izbacivanje omiljenih jela ili strogo pridržavanje dijete, već postizanje ravnoteže i raznovrsnosti.

Skriveni problem često se nalazi u svakodnevnim namirnicama

Jedna od čestih pogrešaka jest zanemarivanje količine soli, dodanih šećera i zasićenih masti koje unosimo tijekom dana. Oni se ne nalaze samo u slatkišima i grickalicama nego i u brojnim gotovim jelima, umacima, suhomesnatim proizvodima i drugim pakiranim namirnicama.

WHO preporučuje odraslima da dnevni unos soli ograniče na manje od pet grama. Preporuka za slobodne šećere jest manje od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a dodatne koristi mogu se postići smanjenjem na pet posto ili manje. Slobodni šećeri uključuju i šećere iz meda, sirupa te voćnih sokova, ali ne i prirodno prisutne šećere u cijelom svježem voću.

Dugoročno pretjeran unos soli povezan je s povišenim krvnim tlakom, dok prehrana s previše slobodnih šećera može pridonijeti prekomjernom energetskom unosu i povećati rizik od karijesa. Zato je važno obratiti pozornost na ono što jedemo svakodnevno, a ne samo na povremene slatkiše ili obilne obroke.

Nije važno samo koliko jedemo, nego i što biramo

Još jedna česta pogreška jest pretpostavka da je svaki obrok dovoljno kvalitetan ako sadrži malo kalorija ili ako na pakiranju piše da je riječ o proizvodu s manje masnoće.

Međutim, prehrambena kvaliteta ovisi o mnogo više čimbenika. Važni su vlakna, vitamini, minerali, vrsta masnoća i ukupni sastav prehrane. Primjerice, cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće dobri su izvori vlakana, dok riba, orašasti plodovi i biljna ulja mogu osigurati nezasićene masnoće.

Harvardova škola javnog zdravstva u svojem vodiču Healthy Eating Plate preporučuje da približno polovicu tanjura čine povrće i voće, četvrtinu cjelovite žitarice, a preostalu četvrtinu kvalitetni izvori proteina. To je praktičan orijentir za sastavljanje obroka, a ne strogo pravilo koje mora odgovarati baš svakoj osobi.

Jednostavne promjene mogu napraviti razliku

Dobra vijest jest da nije potrebno preko noći promijeniti cijelu prehranu. Korisno je početi s nekoliko jednostavnih koraka: češće birati vodu umjesto zaslađenih pića, uključiti povrće u više obroka, dio rafiniranih žitarica zamijeniti cjelovitima te češće jesti mahunarke, ribu i orašaste plodove.

Vrijedi proučiti i deklaracije na pakiranjima. Usporedba količine soli, šećera i zasićenih masti na 100 grama proizvoda može pomoći pri odabiru između sličnih namirnica. Pritom treba imati na umu da veličina porcije također utječe na ukupni unos.

Najvažnija je prehrana koju možemo održavati dugoročno

Ne postoji jedna namirnica koja sama po sebi jamči dobro zdravlje niti je svaka omiljena hrana automatski štetna. Mnogo je važniji obrazac prehrane koji se ponavlja kroz dulje razdoblje.

Zato je umjesto strogih zabrana korisnije graditi raznovrsne obroke, pratiti količinu soli i dodanih šećera te češće birati minimalno prerađene namirnice. Takav pristup u skladu je s temeljnim preporukama WHO-a za zdravu prehranu.

Zaključak: Male promjene u svakodnevnim izborima mogu biti korisnije od kratkotrajnih, restriktivnih dijeta. Prvi korak jest obratiti pozornost na ono što se najčešće nalazi na našem tanjuru.