Ako se često osjećate iscrpljeno i posežete za dodatnom šalicom kave već sredinom prijepodneva, razlog tome možda leži u navici preskakanja doručka. Iako se jutarnji obrok, zbog ubrzanog ritma života, ranih poslovnih sastanaka ili obiteljskih obveza, čini najlakšim za izostaviti, takva praksa može rezultirati značajnim padom energije tijekom dana.

Neki ljudi namjerno izbjegavaju doručak, dok drugi jednostavno ujutro ne osjećaju glad. Međutim, preskakanjem doručka tijelu se uskraćuju potrebne hranjive tvari nakon noćnog posta, što otežava održavanje stabilne razine energije, kako navodi EatingWell.

Tijekom noći tijelo postupno troši pohranjenu glukozu za energiju, pa su do jutra te zalihe na nižoj razini. Stoga je uravnotežen doručak ključan za obnovu energije. "Nakon noćnog posta, razine glukoze u krvi prirodno su niže", objašnjava registrirana dijetetičarka Rhyan Geiger.

"Doručak pomaže u njihovoj obnovi i osigurava vašem mozgu i tijelu gorivo potrebno za optimalno funkcioniranje. Kada preskočite doručak, tijelo se može boriti za održavanje stabilne energije, što se može manifestirati kao umor, poteškoće s koncentracijom ili onaj popodnevni pad snage." Drugim riječima, bez nadopune kalorija i glukoze, razina šećera u krvi može postati preniska, uzrokujući osjećaj tromosti.

Utjecaj na hormone

Osim što utječe na energiju, preskakanje doručka ima učinak i na hormone. "Tijekom noći, dok spavate, tijelo polako troši zalihe glukoze", kaže Geiger. "Do jutra su te zalihe osjetno niže. Uz to, grelin, hormon koji signalizira glad, povišen je i ostaje takav dulje ako preskočite doručak." Duža razdoblja bez hrane mogu utjecati i na razinu kortizola, jednog od glavnih hormona stresa.

"Tijelo doživljava produljeni post kao stres ili 'gladovanje'", navodi registrirana dijetetičarka Emer Delaney. Kortizol prirodno raste ujutro kako bi nam pomogao da se razbudimo, no ako predugo ne jedemo, može ostati povišen, posebno kod osoba koje su već pod stresom, loše spavaju ili imaju neuredne prehrambene navike.

Delaney naglašava da žene u perimenopauzi i menopauzi mogu biti osjetljivije na preskakanje doručka. "Žene u perimenopauzi i menopauzi osjetljivije su na promjene u razinama kortizola i šećera u krvi zbog hormonalnih promjena", objašnjava ona. "Ako ste pod velikim stresom ili ste skloni naglim padovima šećera u krvi, preskakanje doručka moglo bi pogoršati situaciju."

Kako uvesti doručak u svakodnevnu rutinu

Ako želite uvesti doručak u svoju rutinu, korisno je početi s nekoliko jednostavnih smjernica. Najvažnije je dati prednost proteinima, koji usporavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti, što pomaže u stabilizaciji energije.

"Za uravnotežen doručak koji će vam osigurati energiju trebalo bi unijeti najmanje 15 grama proteina i oko 50 do 60 grama složenih ugljikohidrata, premda se potrebe razlikuju od osobe do osobe", kaže Geiger. Dobri izvori proteina za doručak su grčki jogurt, jaja, svježi sir, tofu, mlijeko i proteinski smoothieji.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo, no važno je odabrati pravu vrstu. Minimalno obrađeni ugljikohidrati bogati vlaknima sporije se probavljaju i pomažu u sprječavanju naglih skokova i padova šećera u krvi. Primjeri uključuju zobene pahuljice, tost od cjelovitih žitarica, bobičasto voće i chia sjemenke.

Za cjelovit obrok važno je dodati i zdrave masti. "Dodavanje zdravih masti poput avokada, orašastih plodova ili sjemenki dodatno pomaže u osjećaju sitosti i održavanju stabilne razine energije", kaže Delaney. Možete kombinirati tost s avokadom i jajima, dodati maslac od orašastih plodova u zobenu kašu ili posuti sjemenke po jogurtu.

Ako niste navikli na obilan doručak, ne morate odmah pojesti cijeli obrok. Za početak je dovoljna i kriška kruha bogatog vlaknima ili banana s maslacem od kikirikija, što će vam dati energiju dok ne budete spremni za veći obrok.

Preskakanje doručka može se činiti bezazlenim, no kod mnogih ljudi može pridonijeti nestabilnoj razini šećera u krvi, povišenim hormonima stresa i padu energije kasnije tijekom dana.

Iako ne moraju svi jesti čim se probude, redovito izbjegavanje jutarnjeg obroka može vas ostaviti umornima i dekoncentriranima. Odabir uravnoteženog doručka koji uključuje proteine, ugljikohidrate bogate vlaknima i zdrave masti može pomoći u održavanju stabilnije razine energije i osigurati sitost tijekom cijelog jutra.