Opsesivno brojanje kalorija često je kontraproduktivno, upozorava magistra nutricionizma i fitness trenerica Andrea Bilandžija, naglašavajući kako kalorijski unos sam po sebi ne govori ništa o kvaliteti prehrane niti jamči zadovoljenje svih potreba organizma. Iako je kalorijski deficit ključan za gubitak težine, fokusiranje isključivo na brojke može dovesti do ozbiljnih propusta u nutritivnom unosu i negativno utjecati na cjelokupno zdravlje. Kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno smatra se učinkovitim i zdravim pristupom za održiv gubitak težine. Ovaj se deficit postiže kada unosite manje kalorija nego što ih tijelo troši, a njegovo dosljedno održavanje kroz dulje razdoblje rezultira smanjenjem tjelesne mase. Suprotno tome, redoviti višak kalorija dovodi do debljanja. Važno je razumjeti da se individualne kalorijske potrebe razlikuju ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj masi, visini i razini fizičke aktivnosti, pišu 24sata.

Međutim, Bilandžija ističe da se iza samog broja kalorija krije puno važnija priča. Čak i ako uspijete postići željeni kalorijski deficit ili suficit, ne možete biti sigurni da ste tijelu osigurali sve potrebne hranjive tvari ključne za izgradnju mišića, kognitivne funkcije, rad živčanog sustava i metabolizma. Kalorijski unos ne odražava kvalitetu prehrane; unos preporučene kalorijske vrijednosti kroz hranu ne znači automatski da ste zadovoljili sve ostale nutritivne parametre. Procjena dnevnih kalorijskih potreba moguća je putem online kalkulatora koji uzimaju u obzir osnovne podatke poput visine, težine, dobi, spola i razine aktivnosti.

Za gubitak težine preporučuje se stvaranje deficita od otprilike 500 kcal dnevno, dok je za dobivanje na težini potrebno unijeti oko 500 kcal više. Praćenje unosa kalorija i tjedna kontrola težine mogu pomoći u prilagodbi plana, no važno je zapamtiti da se s gubitkom težine smanjuju i potrebe za održavanjem, pa je potrebno povremeno korigirati unos. Kako biste smanjili kalorije bez drastičnih promjena, izbjegavajte "pijenje" kalorija. Smanjite ili izbacite slatke napitke poput gaziranih pića, voćnih sokova, kava s dodacima i alkoholnih pića, koji često sadrže značajan broj kalorija.

Ograničite unos visoko prerađene hrane i zamijenite je minimalno prerađenim namirnicama poput zobenih pahuljica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Priprema jela kod kuće omogućuje kontrolu nad sastojcima i porcijama. Za optimalne rezultate i individualizirani plan, preporučuje se konzultacija s nutricionistom. Zdravo mršavljenje podrazumijeva i kombinaciju prehrane i tjelovježbe, s preporučenih 30 do 45 minuta aktivnosti većinu dana u tjednu te treningom snage barem dva puta tjedno. Važno je ne ostati u kalorijskom deficitu dulje od 12 tjedana kako bi se izbjegla metabolička adaptacija i usporavanje metabolizma.

Nakon postizanja cilja, preporučuje se postupan prelazak na kalorije za održavanje, odnosno povećanje unosa energije na razinu koja održava postignutu težinu. Unatoč potencijalnim koristima, brojanje kalorija ima i značajne nedostatke. Može izazvati anksioznost, poremećaje prehrane, gubitak vremena i pogreške u izračunima. Također, može dovesti do nedostatka ključnih nutrijenata i smanjene kvalitete prehrane.

Ukoliko se pojave takvi problemi, preporučuje se prestanak brojanja kalorija i potražnja savjeta stručnjaka koji može izraditi individualizirani plan prehrane. Primjeri zdravih i uravnoteženih obroka do 500 kcal uključuju rižu s piletinom i povrćem (40 g crvene riže, 150 g pilećih prsa, brokula, mrkva, paprika, maslinovo ulje, zobeno/rižino vrhnje), salatu od kukuruza i slanutka (100 g kukuruza, 150 g slanutka, luk, matovilac, mrkva, zrnati sir, bučino ulje) te bogatu integralnu tortilju (humus, crvena paprika, zelena salata, mozzarella light, kuhano jaje).