Pravilan odabir namirnica može značajno pridonijeti jačanju imuniteta. Uravnotežena prehrana, koja uključuje sve od agruma bogatih vitaminom C do jogurta s probiotičkim kulturama, osigurava tijelu hranjive tvari ključne za obranu od infekcija i bolesti, piše Health.com. Ovo su namirnice koje treba uvrstiti u prehranu kako biste ojačali imunitet, prenosi Index.

Agrumi

Agrumi su poznati po visokom udjelu vitamina C i često se preporučuju za podršku imunološkom sustavu. Vitamin C, ili askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi i nužan za rast i obnovu tkiva. Djeluje kao antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala, čime pridonosi prevenciji određenih vrsta raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je od 75 do 90 miligrama vitamina C dnevno, a kako ga tijelo ne može samo proizvesti, nužno ga je unositi hranom. Primjerice, jedna naranča sadrži oko 82,7 mg vitamina C, mandarina 32 mg, limeta 19,5 mg, a polovica grejpa 39,3 mg. Agrumi su najbolji svježi, no njihov sok može obogatiti okus raznih jela i istovremeno povećati unos vitamina C.

Crvena paprika

Paprike, osobito crvene, također su izvrstan odabir za jačanje imuniteta. Sadrže više vitamina C od većine agruma - jedna velika crvena paprika ima 210 miligrama, što je više nego dvostruko od preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, paprike sadrže i beta-karoten, snažan antioksidans koji im daje intenzivnu boju i bori se protiv slobodnih radikala. Beta-karoten je provitamin A, pa paprike pridonose i zdravlju očiju i kože. Mogu se jesti svježe kao hrskavi međuobrok ili termički obrađene u jelima iz woka, tortiljama i tjesteninama, kojima daju odličan okus i teksturu.

Jogurt

Istraživanja potvrđuju vezu između zdravlja crijeva i općeg stanja organizma. U probavnom traktu nalazi se složena zajednica mikroba koja regulira energiju i imunološki odgovor. Budući da nisu sve bakterije u crijevima korisne, važno je poticati rast onih dobrih.

Konzumacija namirnica bogatih probioticima, poput jogurta, može povećati broj korisnih bakterija u crijevnom mikrobiomu. Grčki jogurt posebno je dobar izbor jer osigurava visokokvalitetne proteine i povećava raznolikost bakterijskih sojeva. Jogurt se može jesti samostalno, kao baza za desert s bobičastim voćem i granolom ili kao hranjiv dodatak juhama, smoothiejima i raznim preljevima.

Lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve značajno pridonosi zdravlju imuniteta. Obiluje nutrijentima i vlaknima koji podržavaju zdravlje crijeva i zadovoljavaju velik dio dnevnih potreba za hranjivim tvarima. Ipak, njihov najsnažniji utjecaj na otpornost organizma vjerojatno proizlazi iz antioksidativnog profila.

Redovita konzumacija zelenog lisnatog povrća može smanjiti oksidativna oštećenja i upale u tijelu. Može se jesti svježe u salatama s voćem, drugim povrćem i nemasnim proteinima ili kuhano u toplim jelima. Važno je napomenuti da lisnato povrće zadržava najviše antioksidansa kada se kuha na pari.

Orašasti plodovi

Cink je mineral neophodan za zdrav imunitet jer sudjeluje u regulaciji staničnih signalnih puteva. Iako su mnoge namirnice bogate cinkom, orašasti plodovi su među najpraktičnijim izvorima. Indijski oraščići, bademi i pinjoli odlični su primjeri.

Porcija od 30 grama indijskih oraščića osigurava 1,64 miligrama cinka, što je 15 % preporučenog dnevnog unosa, dok ista količina badema sadrži 0,885 miligrama ili 8 % preporučenog unosa. Orašasti plodovi praktičan su međuobrok, a mogu se i dodati žitaricama za doručak ili posuti po raznim prilozima uz večeru.

Đumbir

Đumbir je korjenasta biljka iz jugoistočne Azije s dokazanim pozitivnim učinkom na imunitet. Posjeduje antioksidativna i protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući i bolesti srca.

Đumbir blokira upalne citokine i suzbija oksidativne molekule koje potiču upale. Lako ga je uvrstiti u prehranu. Svježi, oguljeni korijen može se naribati ili narezati za razne recepte. Dostupan je i u prahu ili kao ulje, no ti oblici možda nemaju jednako snažan učinak kao svježi đumbir

Kurkuma

Kurkuma je jarko žuti začin gorkastog okusa koji sadrži biološki aktivan spoj kurkumin. Kurkumin surađuje sa stanicama imunološkog sustava, poput makrofaga i stanica ubojica, te tako jača obrambene sposobnosti tijela.

Njegova svojstva štite želudac, djeluju protuupalno i antioksidativno, a ujedno suzbijaju metaboličke procese koji uzrokuju upale i oksidativni stres. Zbog svog zemljanog okusa s primjesom slatkoće, kurkuma se često koristi u curryjima, ali je svestran dodatak i juhama, varivima, smoothiejima, zobenoj kaši, marinadama i čajevima.

Češnjak

Češnjak se od davnina koristi u medicinske svrhe jer sadrži brojne spojeve važne za funkciju imuniteta. Ti biološki aktivni spojevi imaju antibakterijsko, protuupalno, antioksidativno i neuroprotektivno djelovanje.

Češnjak čuva zdravlje mozga, crijeva i srca, a istovremeno pojačava imunološki odgovor i smanjuje upale. Ukusan je dodatak mnogim slanim jelima, od umaka za tjesteninu i pirea od krumpira do jela iz woka, preljeva i namaza.