Iako vitamin B12 možda nije uvijek u središtu pozornosti kada razmišljamo o zdravlju, njegova je uloga u tijelu iznimno važna. Neophodan je za pravilan rad živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica i sintezu DNK. Kada razina B12 u tijelu padne prenisko, ove ključne funkcije počinju slabiti, a simptomi se često razvijaju postupno, ponekad tijekom mjeseci, pa čak i godina, što ih čini lako zanemarivima. Ako se nedostatak ne prepozna i ne liječi pravodobno, simptomi se mogu pogoršati i uzrokovati dugotrajne zdravstvene probleme, navodi EatingWell.

Upravo zato su nutricionistice istaknule šest suptilnih znakova koji mogu ukazivati na manjak vitamina B12. Ako osjećate neobičan i trajan umor koji vas ne napušta, moguće je da vam nedostaje B12. Nedovoljna količina ovog vitamina otežava tijelu proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica, što rezultira slabijim prijenosom kisika do tkiva i organa. To može dovesti do osjećaja iscrpljenosti čak i nakon adekvatnog noćnog sna, objašnjava nutricionistica Whitney English Tabaie.

Mnogi opisuju ovo stanje kao funkcioniranje "na 10% baterije" tijekom cijelog dana, zbog čega čak i jednostavni zadaci postaju znatno naporniji. Nedostatak B12 može se očitovati i na koži. Zbog smanjenog broja crvenih krvnih stanica, koža može djelovati blijedo i beživotno. U nekim slučajevima može se primijetiti i blago žutilo kože ili bjeloočnica. To se događa jer se crvene krvne stanice, bez dovoljne količine B12, lakše razgrađuju, što dovodi do nakupljanja bilirubina u tijelu, pigmenta koji može uzrokovati žućkastu nijansu, navodi English Tabaie. 

Ako povremeno osjećate trnce, bockanje ili utrnulost u rukama i stopalima, nemojte to odmah pripisivati "slaboj cirkulaciji" ili dugotrajnom sjedenju. B12 je ključan za zaštitnu ovojnicu oko živaca. Kada ga nema dovoljno, živci teže prenose impulse, što rezultira tim neugodnim osjećajima, često najprije u udovima. Neliječeni nedostatak s vremenom može dovesti do problema s ravnotežom, hodom i, u najtežim slučajevima, do trajnog oštećenja živaca. Ako vam se vrti u glavi i lako se zadišete, to također može biti povezano s niskom razinom B12.

Kada krv ne prenosi dovoljno kisika, srce i pluća moraju raditi intenzivnije kako bi nadoknadili taj manjak, što ubrzava disanje i otkucaje srca. To može uzrokovati osjećaj ošamućenosti, posebno pri naglom ustajanju ili fizičkom naporu. Takve simptome lako je zamijeniti s dehidracijom ili stresom, ali oni mogu biti znak da je potrebno provjeriti razinu B12. Ako ste zaboravniji nego inače, teško se koncentrirate ili primjećujete promjene raspoloženja, moguće je da vašem tijelu nedostaje B12. Ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju tvari u mozgu koje utječu na raspoloženje i mentalnu jasnoću, stoga niske razine mogu zamagliti fokus i pojačati nervozu, tjeskobu ili potištenost.

U ozbiljnijim slučajevima mogu se pojaviti izraženija zbunjenost i simptomi nalik demenciji, zbog čega je rano prepoznavanje iznimno važno. Jedan manje poznat pokazatelj je crven, bolan jezik koji izgleda neobično glatko ili sjajno. To može biti posljedica utjecaja manjka B12 na sluznicu usne šupljine, što može dovesti do izravnavanja sitnih izbočina na jeziku gdje se nalaze okusni pupoljci. Osim boli, neki primjećuju i promjenu okusa. Ako vam je jezik iznenada osjetljiv i izgleda drugačije, to također može biti signal za provjeru razine B12. Ako simptomi i krvne pretrage pokažu nedostatak B12, dobra je vijest da se ovo stanje obično može učinkovito riješiti.

Za većinu odraslih preporučeni dnevni unos iznosi 2,4 mikrograma, dok je u trudnoći 2,6, a tijekom dojenja 2,8 mikrograma, ističe English Tabaie. B12 se prirodno nalazi prvenstveno u namirnicama životinjskog podrijetla, pa ga možete unijeti konzumacijom mesa (posebno nemasnog), ribe i morskih plodova, mliječnih proizvoda te jaja. Vegetarijancima i veganima to može biti izazovnije, no mogu koristiti obogaćene namirnice poput biljnih napitaka, prehrambenog kvasca, zamjena za meso i žitarica za doručak s dodanim B12.

Važno je napomenuti da je za apsorpciju B12 tijelu potreban specifičan protein u želucu, takozvani unutarnji faktor, objašnjava nutricionistica Alexandra Caspera. S godinama se često smanjuje proizvodnja želučane kiseline, što otežava izdvajanje B12 iz hrane i njegovu apsorpciju. Nedostatak se može javiti i kod perniciozne anemije, autoimunog stanja u kojem tijelo napada želučane stanice koje proizvode taj protein.

U takvim situacijama dodaci prehrani mogu biti posebno korisni. Dodaci vitamina B12 mogu biti praktični, osobito za osobe starije od 50 godina, one koji uzimaju lijekove za smanjenje želučane kiseline (protiv žgaravice), osobe koje koriste metformin (lijek za dijabetes) te one s pretežno biljnom prehranom. Ipak, prije uzimanja dodataka uvijek je najbolje posavjetovati se s liječnikom. Caspera također naglašava da se B12 ne apsorbira u velikom postotku, pa su doze u dodacima često veće.

Za održavanje optimalne razine nekima može biti potrebno 25 do 100 mikrograma dnevno, budući da se apsorbira samo oko 1-2%. Kod težeg nedostatka, uz liječnički nadzor, ponekad se koriste doze od 500 do 1000 mikrograma. Ako osjećate stalan umor, trnce u rukama ili nogama, promjene pamćenja, probleme s ravnotežom ili bilo kakve nagle promjene u zdravlju, potražite liječničku pomoć što prije. Rana dijagnoza i liječenje ključni su za sprječavanje dugoročnih posljedica i vraćanje normalne razine vitamina B12.

Umor, trnci, blijeda ili blago žućkasta koža, vrtoglavica, promjene raspoloženja te crven i bolan jezik mogu biti suptilni, ali važni pokazatelji nedostatka B12. Ako ste zabrinuti, liječnik može procijeniti vaše vrijednosti i predložiti rješenje: promjene u prehrani, obogaćene namirnice ili dodatke prehrani. Pravovremenom reakcijom lakše je vratiti energiju i izbjeći komplikacije.