Za mnoge koji se trude smršavjeti, večernji obrok često predstavlja izazov. Želja je jesti zdravo, no umor na kraju dana može otežati odabir. Neki vjeruju da je strogo ograničavanje prehrane nužno za mršavljenje, što često rezultira osjećajem nezadovoljstva i gladi.

Međutim, nutricionisti nude znatno optimističniji pristup. Troje dijetetičara podijelilo je za Parade svoje preporuke za najbolju večeru za mršavljenje. "Večera je obrok koji najčešće pripremamo kod kuće, što nam daje veću kontrolu nad njim u usporedbi s doručkom ili ručkom, koje često konzumiramo izvan kuće", ističe Destini Moody, registrirana dijetetičarka.

Ova kontrola je izuzetno korisna ako znate kako složiti uravnotežen obrok koji podržava vaše ciljeve. Vrijeme konzumacije večere također igra važnu ulogu. "Naš metabolizam i sklonost debljanju ovise o tome što jedemo i kada. Kasna večera može poremetiti naš prirodni cirkadijalni ritam i hormonalne promjene koje se događaju u to vrijeme", objašnjava Sara Riehm, dijetetičarka i certificirana specijalistica za pretilost. Istraživanja pokazuju da kasni obroci mogu pridonijeti nakupljanju kilograma.

Nutricionisti se slažu da je optimalno večerati dva do četiri sata prije spavanja. Prema mišljenju dijetetičara, najbolja opcija za večeru u svrhu mršavljenja je pečeni losos s kvinojom i šparogama. "Pečeni losos je izvanredan izbor jer pruža visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline", napominje dr. Chris Mohr, savjetnik za fitness i prehranu. "Kvinoja je odlična za večeru jer sadrži složene ugljikohidrate i nešto proteina, dok su šparoge niskokalorično povrće bogato vlaknima, folatima i antioksidansima."

U nastavku donosimo detaljnije objašnjenje zašto je svaka od ovih namirnica korisna za regulaciju tjelesne težine. Sara Riehm naglašava da je losos, bogat hranjivim tvarima, "izvrstan izbor za svakoga" tko želi smršavjeti. "Osim što je bogat proteinima, sadrži i zdrave masti. Ova dva elementa pojačavaju osjećaj sitosti, što znači da ćete se nakon obroka osjećati sito i zadovoljno", kaže ona. Dodaje da se zdrave masti i proteini sporije probavljaju, što pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi.

 Ipak, važno je napomenuti da losos sadrži određenu količinu žive, stoga se preporučuje ograničiti njegov unos na otprilike dvije porcije tjedno. Kvinoja je bezglutenska sjemenka koja se često koristi kao prilog. "Kvinoja je izvrstan izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost za biljni izvor proteina. Također je cjelovita žitarica, što je čini snažnim izvorom antioksidansa i vlakana", navodi Destini Moody. Na tržištu su dostupne crvena, bijela i crna kvinoja. "Iako su sve vrste nutritivno slične, crvena kvinoja ima nešto viši udio antioksidansa", otkriva Moody. Šparoge su najdostupnije u proljeće, no mnogi ih uživaju tijekom cijele godine. "Poput kvinoje, i šparoge dolaze u tri boje – ljubičastoj, bijeloj i zelenoj", objašnjava Riehm. "Sve tri boje imaju gotovo identičan nutritivni profil, ali se razlikuju po fitokemikalijama i okusu. Bijele šparoge su, primjerice, nježnije i slađe od zelenih." Riehm dodaje da sve vrste šparoga pružaju vitamin K, folate i vlakna. Dr. Mohr podsjeća da vlakna pridonose "osjećaju sitosti i zdravlju probave, što dugoročno može podržati kontrolu tjelesne težine".

Ako ne konzumirate životinjske proteine, i dalje možete kombinirati šparoge i kvinoju s nekim biljnim izvorom proteina. "Dobra alternativa su tofu, tempeh ili leća", objašnjava dr. Mohr. "Ove namirnice osiguravaju biljne proteine i vlakna, koji podržavaju sitost i stabilnost šećera u krvi. Leća i tempeh sadrže i željezo te druge mikronutrijente važne za cjelokupno metaboličko zdravlje." Destini Moody dodaje da se omega-3 masne kiseline mogu pronaći i u orašastim plodovima i sjemenkama. "Lanene sjemenke i orasi također sadrže omega-3. Međutim, bez obzira na to jesu li masti zdrave ili ne, mogu biti kalorične, stoga uvijek pazite na količinu", savjetuje ona. Losos, kvinoja i šparoge čine izvrsnu večeru za mršavljenje, a isto vrijedi i za biljne alternative poput tofua. Ipak, važno je obratiti pažnju na nekoliko stvari prilikom pripreme i posluživanja kako biste ostvarili željeni cilj.

Nutricionisti naglašavaju da je ključno paziti na veličinu porcija, osobito kod namirnica bogatih zdravim mastima. "U usporedbi s drugim vrstama ribe, losos može biti znatno kaloričniji zbog visokog udjela masti", kaže Moody. "Važno je napomenuti da se radi o protuupalnim omega-3 mastima, koje su vrlo zdrave za srce i mozak. Ipak, ako pokušavate kontrolirati težinu, porcije trebaju biti manje." Riehm preporučuje model "Moj tanjur", koji je 2011. godine zamijenio piramidu prehrane. "Neka četvrtina tanjura bude protein, druga četvrtina žitarice, a preostalu polovicu ispunite povrćem", kaže ona. "U ovom slučaju, to bi značilo porciju od 85 do 113 grama lososa – otprilike veličine dlana – oko jedne šalice kuhane kvinoje i nekoliko stabljika šparoga." Način pripreme hrane jednako je važan kao i veličina porcije. "Pečenje u pećnici, na roštilju ili kuhanje na pari općenito su bolji izbor od prženja u dubokom ulju jer se tako izbjegavaju suvišne masnoće i kalorije", objašnjava dr. Mohr. "Pripazite i na umake i dodana ulja, koji mogu biti izvor skrivenih kalorija., prenosi Index.