Foto: Zagorje.com/Ilustracija 

Kako žene stare, osobito nakon 40. godine, prirodne promjene u hormonima i mišićnoj masi mogu usporiti metabolizam, što olakšava nakupljanje kilograma i otežava održavanje snage. Prehrana bogata proteinima može pomoći u ublažavanju tih promjena jer dulje pruža osjećaj sitosti, a tijelo za njihovu probavu troši više energije, što blago potiče metabolizam, piše Index. 

Proteini ujedno osiguravaju esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i očuvanje mišićne mase, a upravo mišići sagorijevaju više kalorija od masnog tkiva. Zbog toga liječnici i nutricionisti preporučuju redovito uključivanje namirnica bogatih proteinima poput mliječnih proizvoda, masne ribe i nemasnog mesa peradi. Ovo su tri supernamirnice koje se posebno izdvajaju za poticanje metabolizma i očuvanje mišićne mase nakon 40. godine.

Pileća prsa

"Pileća prsa su za većinu bodybuildera ono što je dolar za ekonomiju - ključna namirnica koja pomaže da cijeli plan teče glatko", navodi Matthews. Ističe da su bogata proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a istovremeno imaju malo masti i kalorija, što ih čini dobrim izborom za izgradnju mišića i gubitak masnoće.

Dodaje i da sadrže leucin, aminokiselinu koja ima važnu ulogu u pokretanju procesa izgradnje mišića. S njim se slaže dijetetičarka i nutricionistica Allison Herries koja naglašava: "Većina kalorija u nemasnom mesu dolazi izravno iz proteina", te navodi da 100 grama pilećih prsa sadrži oko 31 gram proteina uz relativno nizak broj kalorija.

Losos

Masna riba poput lososa bogata je nutrijentima koji podržavaju metabolizam i očuvanje mišićne mase. Nutricionistica Catherine Gervacio objašnjava: "Losos je bogat izvor proteina visoke biološke vrijednosti za izgradnju čiste mišićne mase. Kako žene stare, očuvanje mišića postaje važno za održavanje dobre stope metabolizma."

Dodaje da mišići u mirovanju sagorijevaju više kalorija od masnog tkiva, što dodatno naglašava važnost proteina. Osim toga, losos sadrži i omega-3 masne kiseline koje, kako kaže, doprinose boljem metaboličkom zdravlju i smanjenju upala.

Skyr, grčki jogurt ili svježi sir

"Svi oblici nemasnih mliječnih proizvoda bogati su esencijalnim aminokiselinama, koje su 'građevni blokovi' mišićnog tkiva", kaže fitness trener i savjetnik za prehranu Michael Matthews za SheFinds. Dodaje da sadrže i kazein, protein koji se sporo probavlja i pomaže dulje održati sitost.

Dijetetičarka Brenda Peralta ističe: "Grčki jogurt ima malo ugljikohidrata i puno proteina. U većini slučajeva, moji klijenti teško povećavaju unos proteina u međuobroke, a grčki jogurt je izvrstan način za to." Također napominje da jedna šalica dnevno može osigurati oko 15 do 20 grama proteina, dok Matthews dodaje da su takvi proizvodi i dobar izvor kalcija važnog za metabolizam masti.