Foto: Ilustracija/Pexels  

Poznati zagorski običaj ''štrajenja'' i dalje se njeguje. Tako smo danas dobili foto osvrt i tekst vezan uz ''štrajenje'' u Velikom Bukovcu, u Općini Mače.Ako pripadate skupini žena kojima su dani prije menstruacije posebno teški, onda osobito znate koliko predmenstrualni sindrom (PMS) može biti iscrpljujući. Promjene raspoloženja, nadutost, glavobolje i žudnja za slatkim često se pojavljuju baš u toj fazi ciklusa. Iako se simptomi razlikuju od žene do žene, istraživanja pokazuju da prehrana i životne navike mogu imati značajan utjecaj na njihovu jačinu.

Hormoni i PMS

PMS se javlja u lutealnoj fazi ciklusa, nakon ovulacije, kada se mijenja ravnoteža estrogena i progesterona. Te hormonske oscilacije, uz utjecaj serotonina, šećera u krvi i stresa, doprinose spomenutim simptomima. No, i male promjene u prehrani mogu donijeti veliko olakšanje. Probajte.

Što jesti u PMS fazi

1. Hrana bogata magnezijem i kalcijem

Lisnato zeleno povrće (špinat, kelj, blitva), bademi, sjemenke bundeve i jogurt mogu smanjiti grčeve, napetost i umor. Prema istraživanju objavljenom u Frontiers in Nutrition, kalcij i vitamin D posebno su povezani s blažim simptomima PMS-a.

2. Namirnice koje stabiliziraju šećer u krvi

Integralne žitarice, mahunarke i batat pomažu spriječiti nagle skokove i padove energije i raspoloženja.

3. Omega-3 masne kiseline

Masna riba (losos, sardine, skuša) djeluje protuupalno i može ublažiti bol i promjene raspoloženja.

4. Probiotici i vlakna

Jogurt, kefir, kiseli kupus ili kimchi podupiru zdravlje crijeva, dok vlakna iz voća i povrća olakšavaju probavu i smanjuju nadutost.

5. Namirnice bogate vitaminom B6

Namirnice poput banane, tune, puretine, pistacija i graha bogate su vitaminom B6 koji može ublažiti emocionalne simptome PMS-a.

Ove namirnice izbacite ili barem ograničite

Kofein - može vas dodatno razdražiti, stvoriti napetost i poremetiti san.

Rafinirani šećer i bijelo brašno - izbjegavajte ih jer uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi, što se često odražava na raspoloženje.

Slana i prerađena hrana - potiču zadržavanje vode i nadutost.

Alkohol - pojačava umor, loše utječe na raspoloženje i dehidrira organizam.

Primjer dnevnog jelovnika za PMS fazu

Za doručak možete napraviti zobenu kašu s bananom, chia sjemenkama i jogurtom. Za užinu pojedite šaku badema i jabuku. Za ručak pripremite losos s batatom i blitvom. Smoothie od šumskog voća i špinata neka bude vaša popodnevna užina, a dan završite varivom od leće s integralnom rižom.

Iako nijedna namirnica neće potpuno ukloniti PMS, uravnotežena prehrana bogata mineralima, vitaminima i vlaknima može značajno ublažiti simptome. Uz prehranu, važni su i redovita tjelovježba, kvalitetan san i upravljanje stresom, prenosi portal Živim.