Upala predstavlja prirodan obrambeni mehanizam organizma protiv vanjskih prijetnji i za zacjeljivanje ozljeda. Iako je ovaj proces neophodan, kronična upala može dovesti do značajnih zdravstvenih problema. Produžena upala oštećuje tjelesne stanice i narušava njihovo pravilno funkcioniranje, a povezuje se s ozbiljnim bolestima poput karcinoma, srčanih oboljenja, artritisa i dijabetesa.

Nutricionistica Andrea Conner objašnjava za EatingWell da kronična upala može ometati rad i oštetiti tjelesne stanice. Kada su stanice pod stalnim stresom i ne funkcioniraju ispravno, gube sposobnost zaštite od bolesti ili mogu potaknuti promjene u tijelu koje doprinose razvoju bolesti.

Srećom, usvajanjem zdrave prehrane i načina života moguće je boriti se protiv kronične upale i smanjiti rizik od bolesti. Nutricionistica dr. Pamela Fergusson ističe da je za smanjenje upale u tijelu ključna biljna prehrana te izbjegavanje visoko prerađene hrane koja sadrži transmasne kiseline ili puno dodanog šećera. Uključite sljedeće namirnice u svoju svakodnevnu prehranu kako biste osjetili njihove blagodati.

Višnje

Višnje su bogate antioksidansima koji pomažu u ublažavanju upala. Među njima se ističu antocijani, prisutni u crvenom i ljubičastom voću i povrću, te vitamin C, poznat po jačanju imuniteta. Podaci pokazuju da višnje sadrže korisne polifenole, spojeve s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Ovi spojevi mogu ciljano djelovati na procese u tijelu koji uzrokuju ili pogoršavaju upalu.

Istraživanja sugeriraju da višnje mogu doprinijeti smanjenju upalnih markera i rizika od kroničnih bolesti. Smatra se da aktivni sastojci poput cijanidina, kvercetina i melatonina igraju ključnu ulogu u tome, utječući na upalne putove kao što su NF-κB i protein kinaza aktivirana mitogenom.

Avokado

Avokado je izvrstan izvor zdravih mononezasićenih masnih kiselina koje štite zdravlje srca, a istovremeno je bogat vlaknima. "Prehrana bogata vlaknima jedna je od najjednostavnijih stvari koje možete učiniti za protuupalnu prehranu i prevenciju bolesti", naglašava Fergusson.

Vlakna olakšavaju održavanje zdrave tjelesne težine, što pomaže u sprječavanju upala povezanih s prekomjernom težinom. Osim toga, vlakna održavaju zdravlje crijevnog mikrobioma, za koji se danas zna da ima ključnu ulogu u razvoju kroničnih bolesti.

Cikla

Poput višanja koje sadrže antocijane, cikla je bogata drugim fitokemikalijama – betalainima – koje slično djeluju u borbi protiv upala u tijelu. Cikla je također izdržljivo povrće koje se može dugo čuvati, što je prednost ako nastojite smanjiti bacanje hrane. Bez obzira dodajete li je u sokovnik ili pečete kao dodatak salati, unijet ćete zdravu količinu korisnih hranjivih tvari.

Masna riba

Konzumacija lososa ili druge masne ribe, poput srdela i skuše, barem dvaput tjedno osigurava impresivnu količinu zdravih omega-3 masnih kiselina. Utvrđeno je da one "gase" gene koji potiču upalu u tijelu i povećavaju sposobnost stanica da se očiste od štetnih tvari.

Ako ne volite ribu, unesite omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla konzumiranjem jedne do dvije žlice chia sjemenki, mljevenih sjemenki lana ili oraha.

Orašasti plodovi

Od badema do indijskih oraščića, pistacija i oraha, možete odabrati svoje omiljene ili ih kombinirati u sklopu protuupalne prehrane. Konzumacija orašastih plodova poput badema i oraha može pomoći u smanjenju upale, dok brazilski orasi mogu smanjiti oksidativni stres zbog svojih antioksidativnih svojstava.

Iako je jasno da su orašasti plodovi dobri za zdravlje, znanstvenici još uvijek istražuju kako točno različite vrste i količine utječu na upalu i cjelokupno zdravlje. Dodajte ih u pesto, pospite po salati, napravite energetske pločice ili ih jednostavno jedite same.