Foto: unsplash.com/omidopari

U vodi nikako – grah prije kuhanja bolje je namočiti u ovu jednu namirnicu.

Grah je jedno od omiljenih jela u Hrvatskoj i regiji, a svatko ima neki svoj mali trik kako pripremiti dobar varivasti grah, „vojnički“ grah ili posni prebranac.

Ipak, zbog jedne tvari koju sadrži, grah može izazvati probavne tegobe.

Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke ubrajaju se u vrlo zdrave namirnice, ali zbog fitinske kiseline mogu biti i poprilično zahtjevne za organizam.

Ova kiselina veže važne elemente poput bakra, magnezija, joda, željeza i cinka. Zbog toga ih tijelo izlučuje prije nego što ih uspije iskoristiti i pretvoriti u korist našem organizmu.

Probavni sustav nema „barijeru“ koja bi zaštitila od fitinske kiseline, pa ona sprječava apsorpciju minerala, proteina i masnoća. Posljedica može biti manjak važnih nutrijenata, što zatim utječe na mišićno–koštani sustav, imunitet i probavu. Fitinska kiselina jedan je od najčešćih uzroka anemije zbog nedostatka željeza kod vegetarijanaca, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), istaknula je endokrinologinja Zuhra Pavlova.

Koje su namirnice bogate fitinskom kiselinom

Među namirnicama koje sadrže veću količinu fitinske kiseline, endokrinologinja navodi zob, rižu, pšenicu, sve vrste žitarica, grah, leću, kikiriki, grašak i soju. Problematični mogu biti i neki orašasti plodovi poput lješnjaka, badema i oraha. Fitinska kiselina u većoj se količini nalazi i u sjemenkama suncokreta, maka, lana, buče i sezama.

No sve te namirnice istodobno su bogate važnim nutrijentima i vlaknima, pa ih nikako ne treba izbjegavati, napominje Pavlova.

Kako smanjiti količinu fitinske kiseline

Pavlova navodi nekoliko načina kako se ova kiselina može neutralizirati. Jedan od njih je termička obrada – kuhanjem ili pečenjem sadržaj fitinske kiseline smanjuje se za 30 do 35 posto. Ipak, najbolji rezultat postiže se namakanjem namirnica u vodi. Jedina mana je što taj proces zahtijeva dosta vremena.

Primjerice, smeđu rižu treba ostaviti u vodi oko 12 sati, zobene pahuljice 10 do 12 sati, bijelu rižu oko devet sati, a ječam oko šest sati… Za još bolji učinak u vodu možete dodati malo octa ili limunova soka.

Doktorica predlaže i još jednu metodu — namakanje „problematičnih“ namirnica u surutki, koja također pomaže u neutralizaciji fitinske kiseline. Također, tijekom klijanja graha i žitarica količina fitinske kiseline smanjuje se za otprilike polovicu.

Najbolji učinak postiže se kombiniranom obradom – ako se ista namirnica prvo namoči, pa potom kuha ili peče, tako će se iz nje izbaciti najviše fitinske kiseline.