Srčane bolesti i dalje su glavni uzrok smrtnosti kod muškaraca, odgovorne za oko petinu svih smrtnih slučajeva u muškoj populaciji. Iako su dob, genetika i obiteljska povijest važni čimbenici, način života, uključujući prehranu, ima presudan utjecaj na zdravlje srca i krvnih žila. Dobra je vijest da poboljšanje prehrambenih navika ne mora biti komplicirano; mnoge namirnice koje preporučuju kardiolozi su pristupačne i lako se mogu uključiti u tjedni jelovnik.

Masna riba

Losos, sardine, pastrva i slične ribe obilan su izvor omega-3 masnih kiselina, čije su dobrobiti za srce opsežno istražene. Posebno su bogate eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), dvjema vrstama omega-3 kiselina snažno povezanima s kardiovaskularnim zdravljem. Istraživanja pokazuju da omega-3 kiseline mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida, smanjenju upala i podržavanju zdravlja krvnih žila.

Nedavna istraživanja također ukazuju na to da masna riba pruža muškarcima dodatne prednosti, s obzirom na usku povezanost kardiovaskularnog i seksualnog zdravlja.

"Muškarci u prosjeku razvijaju kardiovaskularne bolesti ranije od žena", objašnjava kardiologinja dr. Jayne Morgan za EatingWell. "Omega-3 masne kiseline iz masne ribe mogu pomoći u smanjenju triglicerida, rizika od aritmija i upala. To može podržati zdravlje krvnih žila, što je važno i za erektilnu funkciju."

Dr. Morgan ističe da je "erektilna disfunkcija često rani znak upozorenja na probleme s krvnim žilama, godinama prije nego što se srčana bolest klinički manifestira." Ako riba još nije dio vaše prehrane, razmislite o zamjeni jednog do dva obroka crvenog mesa tjedno lososom, pastrvom ili sardinama.

Zob

Zob je jedna od namirnica koje osiguravaju hranjive tvari potrebne za poboljšanje funkcije krvnih žila i održavanje zdrave razine kolesterola, kaže dr. Kezia Joy. Sadrži vrstu topivih vlakana zvanu beta-glukan, koja pri redovitoj konzumaciji može pomoći u snižavanju razine LDL ("lošeg") kolesterola smanjujući njegovu apsorpciju u probavnom sustavu.

"Muškarci srednje dobi često imaju kardiometabolički rizik i prije same dijagnoze, što se očituje povećanim opsegom struka, graničnom hipertenzijom, povišenim trigliceridima i predijabetesom, a zob može izravno djelovati na tu fiziologiju", napominje dr. Morgan.

Osim toga, zob može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što je još jedan ključan faktor za kardiovaskularno zdravlje. Zdjela zobenih pahuljica izvrstan je doručak, a zob se može dodati i u smoothieje, domaće energetske pločice i pekarske proizvode.

Orašasti plodovi

Orašasti se plodovi često zanemaruju kao zdrava opcija jer su relativno kalorični, no istraživanja pokazuju da u umjerenim količinama mogu biti korisni za zdravlje srca.

Orasi i pistacije posebno su bogati nezasićenim mastima zdravima za srce, vlaknima, fitosterolima, antioksidansima i drugim biljnim spojevima koji podržavaju funkciju krvnih žila. Također su dobar izvor biljne omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA), koja se u tijelu u malim količinama pretvara u EPA i DHA.

"Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput oraha, povezuju se s povoljnijim profilom kolesterola, odnosno nižim razinama triglicerida i višim razinama HDL-a, smanjenom upalom i boljim zdravljem arterija zahvaljujući poboljšanoj funkciji endotela", objašnjava kardiolog dr. Jossef Amirian.

Umjesto čipsa ili drugih ultraprerađenih grickalica, razmislite o tome da pri ruci imate posudicu oraha, pistacija ili mješavine orašastih plodova. Samo pripazite da odaberete neslane varijante kako biste ograničili unos natrija.

Lisnato povrće

Špinat, kelj, blitva i drugo lisnato povrće osiguravaju kalij, magnezij, vlakna i antioksidanse, koji pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka i funkcije krvnih žila. Kalij je posebno važan jer može neutralizirati neke od štetnih učinaka natrija na krvni tlak. Budući da mnogi muškarci unose više natrija od preporučenog, dodavanje namirnica bogatih kalijem, poput lisnatog povrća, pametan je potez.

"Lisnato povrće, poput špinata ili kelja, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i održavanju zdravlja arterija", kaže dr. Toralben Patel. Ako niste ljubitelj salata, pokušajte dodati špinat u smoothie (nećete ga ni osjetiti), umiješajte kelj u juhe ili pirjajte zeleno povrće kao jednostavan i ukusan prilog.

Bobičasto voće

"Borovnice, kupine, maline, jagode i brusnice pune su antioksidansa koji štite od oksidativnog stresa", kaže dr. Patel. Oksidativni stres može oštetiti stanice i potaknuti upalu, a oba su procesa uključena u razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da su muškarci izloženi većem riziku od srčanih bolesti, no istovremeno je manje vjerojatno da će jesti bobičasto voće, unatoč njegovim značajnim dobrobitima za zdravlje srca.

Bilo da ih volite svježe ili smrznute, bobice su izvrstan izbor za podršku zdravlju srca. Dodajte ih u zobene pahuljice, jogurt i smoothieje ili ih jedite same kao prirodno slatku i zdravu grickalicu.

Kada je riječ o zdravlju srca, ne postoji jedna čudesna namirnica koja može spriječiti bolesti. Umjesto toga, kardiolozi preporučuju izgradnju prehrambenih navika usmjerenih na namirnice bogate hranjivim tvarima koje podržavaju zdravu razinu kolesterola, reguliraju krvni tlak, smanjuju upale i poboljšavaju funkciju krvnih žila.

Masna riba, zob, orašasti plodovi, lisnato povrće i bobičasto voće neke su od najboljih opcija za zdravlje srca koje možete uključiti u svoju prehranu jer osiguravaju brojne nutrijente povezane s boljim kardiovaskularnim zdravljem, uključujući omega-3 masne kiseline, vlakna, kalij i antioksidanse.

Češći odabir ovih namirnica umjesto ultraprerađene hrane može značajno pridonijeti zdravijem srcu u godinama koje dolaze.