Sve više dokaza podržava naviku doručkovanja u cilju kontrole apetita i energetske ravnoteže, ali malo kontroliranih studija procjenjuje količinu i/ili vrstu doručka potrebnu za postizanje optimalnih rezultata, prema riječima dr. sc. Alexandre M. Johnstone sa Sveučilišta u Aberdeenu. Sve do sada. Nova saznanja stižu iz studije o metabolizmu stanica, a pokazalo se da su jutarnje kalorije korisne za kontrolu apetita.

Studije u časopisima poput American Journal of Clinical Nutrition pokazale su da ljudi koji preskaču doručak često jedu više kasnije tijekom dana i imaju veću želju za visokokaloričnom hranom. S druge strane, nakon noćnog posta, doručak pomaže obnoviti razinu glukoze u krvi, koja je glavni izvor energije za mozak. Stoga oni koji doručkuju često imaju bolju koncentraciju, manje su umorni ujutro i imaju stabilniju razinu energije tijekom dana. Kod djece i studenata doručak je povezan i s boljim rezultatima u školi, piše Jutarnji.

Dakle, sljedeće pitanje je: što konkretno jesti za doručak?

- Nalazi trenutne studije podržavaju ideju da nijedna dijeta ne odgovara svima, ali prehrana bogata proteinima dobra je za kontrolu apetita, a puno vlakana za zdravlje crijeva – rekla je A. Johnstone.

Istraživači su pratili sudionike na prehrani s više ugljikohidrata (30 posto masti, 15 posto proteina i 55 posto ugljikohidrata) koja je sadržavala najmanje 30 g/dan prehrambenih topljivih i netopivih vlakana za unos od 2000 kcal (pšenične mekinje, mahunarke, leća, heljda) te prehranu s više proteina (35 posto masti, 30 posto proteina i 35 posto ugljikohidrata) koja je sadržavala perad, ribu, crveno meso, jaja i mliječne proizvode. Ukupna prehrambena vlakna nisu prelazila 15 g/dan za unos od 2000 kcal. Sudionici su jeli samo tri obroka dnevno, pri čemu je 45 posto dnevnih kalorija uneseno ujutro tijekom obilnog doručka i 20 posto kalorija za večernji obrok.

Sudionici su izgubili na težini na obje dijete, s prosječnim gubitkom od 4,87 kg na dijeti s više ugljikohidrata, odnosno vlakana, i prosječno 3,87 kg na više proteinskoj dijeti. Doručci bogatiji proteinima poticali su osjećaj sitosti, a oni s više vlakana poticali su korisnu crijevnu mikrobiotu, dok su obje vrste dovodile do gubitka težine i metaboličkih koristi.

Potrebno je još istraživanja

Komentirajući studiju za Medscape Medical News, glasnogovornik Američkog gastroenterološkog društva dr. Sumant Inamdar sa Sveučilišta Arkansas for Medical Sciences rekao je da studija "potvrđuje ideju da sastav doručka nije samo o kalorijama. Mješavina makronutrijenata može značajno oblikovati kako se ljudi osjećaju i kako reagira njihov metabolizam i mikrobiom, čak i tijekom relativno kratkog razdoblja."

Ipak, dodao je, u stvarnom životu ljudi ne biraju između proteina i vlakana, jedu oboje, pa bi proučavanje uravnoteženih doručaka koji zajedno podržavaju sitost i zdravlje crijeva bilo praktičnije. No do tada nastojte doručkovati jer je to dobro za zdravlje, a zdrav doručak obično uključuje:

roteine (jaja, jogurt)
vlakna (zob, integralni kruh)
zdrave masti (orašasti plodovi)
Takva kombinacija stabilizira šećer u krvi, smanjuje glad i daje dugotrajniju energiju.

Evo tri doručka koji se često smatraju najzdravijima

Zobena kaša s orašastim plodovima i voćem

Jedan od najistraženijih zdravih doručaka - zob sadrži beta-glukan (vlakno koje pomaže snižavanju kolesterola), povezuje se s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i boljom kontrolom kolesterola, dugo daje osjećaj sitosti i stabilizira šećer u krvi.

Primjer:

zobene pahuljice
borovnice ili banana
bademi ili orasi
jogurt ili mlijeko
Jaja + integralni kruh + povrće

Jedan od najboljih visokoproteinskih doručaka. Jaja imaju visokokvalitetne proteine, povećavaju sitost tijekom dana i pomažu očuvanju mišićne mase. Studije su pokazale da doručak s jajima može smanjiti kasniji unos kalorija.

Primjer:

2 jaja (kuhana ili kajgana)
integralni kruh
rajčica, špinat ili avokado
Grčki jogurt + voće + sjemenke

Vrlo popularan u mediteranskoj prehrani, sadrži puno proteina, probiotika za zdravlje crijeva i vlakna iz voća i sjemenki.

Crijevni mikrobiom povezan je s poboljšanim metabolizmom i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Primjer:

grčki jogurt
jagode ili borovnice
chia ili lanene sjemenke
malo meda.