Crijevni mikrobiom čini zajednica trilijuna mikroorganizama - bakterija, gljivica i virusa - koji žive u probavnom sustavu i imaju ključnu ulogu u probavi, imunitetu i općem zdravlju. Prehrana izravno utječe na ravnotežu tih mikroba. Hrana poput crvenog mesa, prerađenih proizvoda i slično može narušiti tu ravnotežu i povećati rizik od upala i kroničnih bolesti.

Zdrav mikrobiom važan je jer omogućuje ulazak korisnih hranjivih tvari u krvotok, dok oštećena crijevna barijera može propustiti štetne tvari koje potiču upalne procese u tijelu. Stoga je dijetetičarka i nutricionistica Cynthia Sass upozorila na namirnice koje najviše štete zdravlju crijeva.

1. Crveno meso

Konzumacija crvenog mesa, poput govedine, janjetine i svinjetine, može povećati razinu toksina u crijevima, tvrdi Sass. "Mikrobi u probavnom sustavu pretvaraju aminokiselinu L-karnitin, prisutnu u crvenom mesu, u spoj trimetilamin-N-oksid (TMAO), koji se povezuje s otvrdnućem arterija i većim rizikom od srčanih bolesti. Istraživanja također pokazuju da prerađeno crveno meso (poput slanine, kobasica i suhomesnatih proizvoda) potiče rast mikroba povezanih s upalama i povećava rizik od raka debelog crijeva", rekla je za Health.

2. Visoko prerađena hrana

Visoko prerađeni proizvodi - poput gaziranih pića, brze hrane, hrenovki, slatkiša i gotovih jela - sadrže vrlo malo cjelovitih sastojaka, a bogati su zasićenim mastima, dodanim šećerom, solju i aditivima koji štete crijevnom mikrobiomu.

"Takva prehrana smanjuje broj i raznolikost korisnih bakterija, što dovodi do upala crijeva i veće propusnosti crijevne stijenke, pa štetne tvari lakše ulaze u krvotok. Posljedice mogu uključivati pretilost, bolesti srca i neurodegenerativne poremećaje poput demencije i Alzheimerove bolesti", kaže dijetetičarka.

3. Alkohol

"Prema studijama, dugotrajna konzumacija alkohola značajno mijenja sastav crijevnog mikrobioma. Alkohol smanjuje broj korisnih bakterija, a povećava broj štetnih mikroba, čime narušava ravnotežu probavnog sustava. Također povećava propusnost crijevne stijenke, omogućujući prolazak toksina u krvotok, što potiče upale i povećava rizik od bolesti povezanih s jetrom i imunitetom", upozorava Sass.

4. Umjetni zaslađivači

Zaslađivači bez šećera i kalorija, poput sukraloze, aspartama i acesulfam-kalija, mogu poremetiti ravnotežu crijevnih bakterija, povećati upalu i smanjiti razinu kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) koje podržavaju probavno zdravlje.

"Uporaba umjetnih zaslađivača može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2. U pokusima na životinjama, kada su mikrobi iz crijeva ispitanika koji su konzumirali zaslađivače preneseni u zdrave miševe, njihova tolerancija na glukozu značajno se pogoršala", navodi dijetetičarka.

5. Mliječni proizvodi

Kod osoba s određenim stanjima mliječni proizvodi mogu izazvati probavne smetnje.

"Netolerancija na laktozu javlja se kod oko 70 posto odraslih u svijetu jer im nedostaje enzim laktaza, potreban za razgradnju mliječnog šećera. U takvim slučajevima konzumacija mlijeka i sira uzrokuje nadutost, bolove u trbuhu i proljev. Osobe s alergijom na mlijeko mogu imati slične simptome, uključujući povraćanje i grčeve. Kod onih koji pate od upalnih bolesti crijeva, mliječni proizvodi mogu pogoršati simptome i izazvati nove upalne epizode", objašnjava Sass.

Što jesti umjesto toga?

Zdrav mikrobiom može se podržati unosom probiotičkih i prebiotičkih namirnica. Probiotici se nalaze u jogurtu, kefiru, kimchiju, kombuchi i kiselom kupusu te pomažu rast korisnih bakterija.

"Prebiotici, poput banana, luka, ječma, češnjaka, poriluka i šparoga, hrane dobre bakterije i smanjuju upale. Hrana bogata vlaknima (voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice) te namirnice s polifenolima (jabuke, bobičasto voće, čaj, agrumi, kakao) dodatno jačaju crijevnu barijeru i podržavaju imunitet", zaključila je dijetetičarka.