Magnezij je jedan od ključnih minerala za zdravlje, a ipak ga mnogi ne unose dovoljno. Ovaj mineral prisutan je u brojnim namirnicama, ali naš svakodnevni jelovnik često ne sadrži dovoljne količine magnezija. Nutricionisti upozoravaju da se manjak magnezija može negativno odraziti na zdravlje srca, kostiju i metabolizma te su za portal Eating Well otkrili kojim namirnicama možemo povećati njegov unos, prenosi Index.

Zašto je magnezij toliko važan?

Magnezij sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Potreban je za pravilan rad mišića i živčanog sustava, regulaciju otkucaja srca, ali i za održavanje stabilne razine šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da osobe koje unose više magnezija imaju niži krvni tlak i manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Osim toga, ovaj mineral podržava gustoću kostiju, što s godinama postaje posebno važno u prevenciji osteoporoze i prijeloma.

Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 310 do 420 miligrama, ovisno o spolu i dobi. Iako se ponekad koristi dodatak prehrani, stručnjaci naglašavaju da je za većinu ljudi najbolji izvor upravo cjelovita hrana, prenosi Eating Well.

"Magnezij iz prehrambenih izvora tijelo puno bolje apsorbira nego onaj iz dodataka", pojašnjava nutricionistica Carrie Gabriel. Njezina kolegica Jessie Winstead dodaje da cjelovite namirnice, uz magnezij, sadrže i brojne druge važne tvari poput vlakana, bjelančevina i antioksidansa.

Najbolji prirodni izvori magnezija

Sjemenke bundeve

Samo jedna šaka prženih sjemenki bundeve (oko 28 grama) sadrži čak 156 miligrama magnezija, gotovo 40 posto dnevne potrebe. Uz to, bogate su zdravim mastima, željezom i cinkom. Nutricionistica Chrissy Barth preporučuje: "Dodajte ih salatama, žitnim zdjelama ili domaćim pločicama, jednostavno ih je uklopiti u svakodnevnu prehranu".

Chia sjemenke

28 grama chia sjemenki sadrži oko 95 miligrama magnezija. Chia sjemenke sadrže biljne omega-3 masne kiseline, proteine i obilje vlakana. Winstead predlaže dodavanje chia sjemenki u jogurt ili zobene pahuljice kao brz i zdrav doručak. "I sitne navike, poput posipanja chia sjemenki, mogu donijeti velike koristi za zdravlje", ističe.

Bademi

Sušeni prženi bademi sadrže oko 80 miligrama magnezija po porciji od 28 grama. Uz magnezij, obiluju i vitaminom E, zdravim mastima i proteinima. Gabriel savjetuje: "Pomiješajte ¼ šalice nasjeckanih badema s bobičastim voćem i grčkim jogurtom, dobit ćete zasitan i hranjiv međuobrok", prenosi Eating Well.

Crni grah

Pola šalice kuhanog crnog graha donosi 60 miligrama magnezija. Uz to, sadrži bjelančevine i vlakna koja podržavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti. "Crni grah je svestran, cjenovno pristupačan i jednostavan za pripremu", kaže Barth.

Špinat

Kuhanjem špinata koncentrira se sadržaj magnezija, pola šalice sadrži 78 miligrama. Osim magnezija, špinat donosi i željezo, kalij te antioksidanse. Možete ga dodati u juhe, tjestenine, žitne zdjele ili ga jednostavno sotirati s maslinovim uljem i češnjakom. Svježi špinat dobro se uklapa i u smoothieje.

Tamna čokolada

Jedna unca tamne čokolade (najmanje 70 posto kakaa) sadrži oko 65 miligrama magnezija. Tamna čokolada sadrži i flavonoidne antioksidanse koji podržavaju zdravlje srca. Gabriel predlaže uživanje u jednoj do dvije kockice nakon obroka ili dodavanje tamne čokolade u domaće energetske pločice.