Foto: Ilustracija/Pexels

Ako redovito jedete raznovrsnu, uravnoteženu prehranu, vjerojatno unosite dovoljno vitamina C. Preporučeni unos za odraslu ženu (koja nije trudna niti doji) je oko 75 mg, dok je za muškarca oko 90 mg dnevno. Osobe koje izbjegavaju voće i povrće, starije osobe, oni koji često konzumiraju alkohol, pušači te osobe na dijalizi imaju znatno veći rizik od nedostatka vitamina C. Budući da naše tijelo ne proizvodi ovaj vitamin niti ga može pohranjivati u većim količinama, potrebno ga je unositi svakodnevno.

Znakovi nedostatka

Prvi znakovi manjka vitamina C često su suptilni. Možete postati neobično umorni, iscrpljeni i razdražljivi. To se događa jer je vitamin C uključen u pretvaranje hrane u energiju te u sintezu određenih neurotransmitera (kemijskih tvari u mozgu). Kada ga nema dovoljno, tijelo sporije proizvodi energiju, manje je otporno na stres, a posljedično se osjećate iscrpljeno i razdraženo.

• Spora regeneracija rana - Vitamin C je ključan za proizvodnju kolagena, proteina koji čini ‘armaturu‘ kože, krvnih žila, hrskavice i kostiju. Ako ga nedostaje, rana se zatvara i zarasta sporije, a ogrebotine ostaju crvene i traju dulje nego što je to uobičajeno. Kod kroničnog manjka mogu se pojaviti i rane na koži ili sluznici.

• Krvarenje desni, krvarenje iz nosa i modrice - Kolagen drži stijenke krvnih žila čvrstima. Bez dovoljno vitamina C krvne žile postaju krhkije. Zbog toga desni postaju otečene, bolne i sklone krvarenju pri pranju zubi; pojavljuju se spontana krvarenja iz nosa ili modrice od vrlo blagih udaraca. U težim slučajevima može doći i do labavljenja ili ispadanja zubi jer potporna tkiva zubnog mesa propadaju.

• Promjene na koži i kosi - Manjak vitamina C može dovesti do suhe, grube i beživotne kože jer nedostatak kolagena narušava elastičnost. Koža izgleda naborano ili starije nego inače, a sitne crvene točkice (petehije) mogu se pojaviti oko folikula dlake. Vlas može ostati uvijena i lomljiva, što je klasičan znak skorbutskog stanja.

• Bol u zglobovima i mišićima - Zbog poremećaja u strukturi kolagena zglobovi i mišići postaju osjetljiviji, mogu nateći i boljeti, a kosti mogu biti krhkije. Djeca s težim manjkom znaju imati poteškoće pri hodanju zbog bolova u donjim ekstremitetima.

• Slab imunosni sustav - Vitamin C sudjeluje u mnogim funkcijama imunosnog sustava: pomaže leukocitima (posebno neutrofilima) da uništavaju mikroorganizme, potiče stvaranje antitijela i djeluje kao antioksidans. Kad ga nedostaje, organizam se teže brani od infekcija - češće su prehlade, infekcije mokraćnog mjehura, upale pluća, a oporavak traje dulje.

• Promjene raspoloženja i kognitivne funkcije - Kod manjka vitamina C može doći do razdražljivosti, depresivnog raspoloženja, problema s koncentracijom i pamćenjem. Razlog je vjerojatno kombinacija smanjenog antioksidativnog učinka i uloge vitamina C u sintezi neurotransmitera poput dopamina i noradrenalina.

• Gubitak apetita, debljanje ili mršavljenje - Neka istraživanja pokazuju da ljudi s niskim razinama vitamina C imaju veću količinu masnog tkiva, osobito na trbuhu, i slabije sagorijevaju masti za energiju. Kod deficita ovog vitamina dolazi do smanjenog apetita i mršavljenja jer se tijelo osjeća iscrpljeno.

Teži oblik

Ako manjak potraje mjesecima, razvija se skorbut. Osim gore navedenih simptoma, pojavljuju se klimavi zubi, bol u kostima, oticanje nogu, anemija, ispucali nokti i karakteristična ‘uvijena‘ dlaka. Ova bolest je danas rijetka, ali još uvijek se pojavljuje kod ljudi koji zbog bolesti ili vrlo loše prehrane unose minimalne količine vitamina C.

Kako poboljšati unos vitamina C

Najbolji i najsigurniji način da osigurate dovoljan unos vitamina C jest prehrana bogata voćem i povrćem. Već pola šalice sirovih crvenih paprika ili 3/4 šalice soka od naranče može pokriti gotovo sav dnevni unos, a pola šalice kuhane brokule vas dovodi barem do polovice preporučene količine.

Voće i povrće bogato vitaminom C

• Citrusi – naranče, mandarine, grejp, limun, limeta (već jedna srednja naranča pokriva dnevnu potrebu).

• Bobičasto voće – jagode, maline, kupine, borovnice, ribiz, crni ribiz (posebno visok sadržaj).

• Kivi – jedan kivi ima više vitamina C nego naranča.

• Papaja, mango, guava, ananas – tropsko voće često je vrlo bogato vitaminom C.

• Šipak (plod divlje ruže) – izuzetno visok sadržaj vitamina C, tradicionalno se koristi u čajevima i sirupima.

• Paprika (osobito crvena) – pola šalice sirove crvene paprike odgovara preporučenom dnevnom unosu.

• Brokula, kelj pupčar (prokulice), kelj, cvjetača – posebno kada se kratko kuhaju na pari.

• Lisnato povrće, kao što je peršin, špinat, rikula.

• Krumpir – iako nije ‘rekorder‘, može biti važan izvor jer ga mnogi često jedu.

Kako očuvati vitamin C u hrani

Vitamin C je topiv u vodi i osjetljiv na toplinu, svjetlost i dugotrajno skladištenje, stoga jedite svježe voće i povrće što je prije moguće nakon berbe. Povrće kuhajte kratko na pari ili blanširajte umjesto dugog kuhanja u vodi. Jedite sirovo kad god je moguće. Čuvajte voće i povrće na hladnom i tamnom mjestu.

Kombinacija s drugim nutrijentima

Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iz biljne hrane. Zbog toga je dobro kombinirati ga s mahunarkama, cjelovitim žitaricama ili zelenim povrćem bogatim željezom, primjerice leću sa svježom paprikom ili salatu s limunovim sokom, piše Živim.