Foto: Ilustracija/Pixsell

Sjedilački način života označen je kao jedan od rizika za zdravlje jer podiže vjerojatnost ranijeg razvoja mnogih kroničnih bolesti. No, za žene nakon 40. godine rizik je još i veći.

U ovoj fazi života ne mijenja se samo razina hormona, već često i krvni tlak. Povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti, najčešće bez ikakvih prepoznatljivih znakova upozorenja. Prevalencija hipertenzije udvostručuje se nakon menopauze u odnosu na razdoblje prije nje, čak i kad se kontroliraju dob i tjelesna masa, navodi Američko udruženje kardiologa. Nedavna studija Kalifornijskog sveučilišta u San Diegu otkrila je kako se tome može suprotstaviti iznenađujuće jednostavnom navikom - bez ikakvih vježbi ili lijekova, prenosi Živim.

Samo 25 dodatnih pokreta ustajanja dnevno dovoljno je za značajno snižavanje dijastoličkog krvnog tlaka, pokazala je studija koja je uključila više od 400 žena u menopauzi. Upravo skupina ispitanica u istraživanju koje su zamoljene da češće u danu ustaju imala je najbolje rezultate u odnosu na one ispitanice koje su trebale sjediti manje, odnosno smanjiti dnevno vrijeme sjedenja, i one koje su se pridržavale općih zdravstvenih savjeta. Pokazalo se da se dijastolički krvni tlak smanjio u prosjeku za 2,24 mmHg, što se smatra relevantnim u prevenciji srčanožilnih bolesti. Ono što je iznenađujuće - ukupno vrijeme provedeno u sjedenju uopće se nije moralo smanjiti da bi se postigao ovaj učinak, dovoljno je bilo samo često ustajanje.

Zašto ustajanje funkcionira?

Promjena iz sjedenja u stajanje aktivira velike mišićne skupine i potiče cirkulaciju krvi. To prekida duže faze tjelesne neaktivnosti, što inače može negativno utjecati na vaskularnu funkciju.

- Naši rezultati sugeriraju da, iako je manje sjedenja korisno, prekidanje sjedenja kratkim pauzama stajanja, čak i ako ne sjedite manje, može podržati zdrav krvni tlak i poboljšati zdravlje - rekla je prof. Sheri Hartman, autorica istraživanja.
Kao najveće prednosti ove jednostavne navike ističe se to što se prvi učinci mogu vidjeti već nakon tri mjeseca, nije potrebna dijeta ili fitness program, kao ni nikakva oprema ili troškovi, a to malo fizičkog napora svatko može odmah implementirati u svoju svakodnevicu.

Zašto krvni tlak raste nakon menopauze?

Žene u postmenopauzi posebno su osjetljive na visoki krvni tlak koji često neprimjetno raste s godinama. Kao mogući razlozi navode se smanjenje razine estrogena, što dovodi do smanjene vazodilatacije i povećane vaskularne krutosti, povećava se osjetljivost na sol uslijed aktivacije renin-angiotenzin-aldosteron sustava (RAAS), što također povisuje krvni tlak, usporavaju se metabolički procesi, raste učestalost inzulinske rezistencije i abdominalne masnoće, što su dodatni faktori rizika, a uz sve to, svakodnevni život često uključuje manje tjelesne aktivnosti.

- Ustanite barem 25 puta više nego inače, to je izvedivo - savjetuje prof. Andrea Z. LaCroix s istoimenog sveučilišta. A ako se pitate kako to konkretno primijeniti u svakodnevnom životu, možete, primjerice:

ustati i hodati dok telefonirate

ustati kako biste dohvatili čašu vode

ustati tijekom svake reklamne pauze dok gledate TV

napraviti pauzu i ustati između dva sastanka

pomicati noge ujutro dok perete zube

ustati svakih pola sata najmanje 30 sekundi

Zapamtite da nije odlučujuće trajanje sjedenja, već koliko se često prekida - kratke, redovite pauze stajanja potiču cirkulaciju krvi i rasterećuju srce.