Mnogi su uvjereni da se nakon četrdesete godine života metabolizam značajno usporava te da je to glavni razlog lakšeg nakupljanja kilograma. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da situacija nije tako jednostavna. Dobra je vijest da glavni krivci za debljanje u srednjoj dobi nisu nužno godine, već navike koje se mogu promijeniti.

Kada se spomene "spor metabolizam", najčešće se misli na bazalni metabolizam, odnosno na energiju koju tijelo troši u mirovanju za održavanje osnovnih funkcija poput rada srca, disanja, regulacije tjelesne temperature i funkcije mozga.

Ukupna dnevna potrošnja energije sastoji se od tri dijela. Bazalni metabolizam čini najveći dio, otprilike 60 do 70 posto. Oko 10 posto otpada na probavu hrane, dok preostali dio obuhvaća sve fizičke aktivnosti tijekom dana – od vježbanja do hodanja, penjanja stepenicama, obavljanja kućanskih poslova i svih ostalih pokreta.

Ova je podjela važna jer pokazuje gdje se potrošnja energije može smanjiti. Mnogi misle da metabolizam s godinama jednostavno slabi, poput peći koja sve slabije gori. Međutim, znanstvena istraživanja ne podržavaju takav scenarij.

Najveće istraživanje ljudske potrošnje energije, objavljeno 2021. godine u časopisu Science, provelo je tim znanstvenika predvođen Hermanom Pontzerom. Analizirani su podaci više od šest tisuća ljudi, od novorođenčadi do osoba u devedesetim godinama života.

Korištena je metoda dvostruko obilježene vode, koja se smatra zlatnim standardom za mjerenje stvarne potrošnje energije u svakodnevnim uvjetima.

Nakon što su uzeti u obzir veličina tijela i količina mišićne mase, pokazalo se da je potrošnja energije iznenađujuće stabilna između 20. i 60. godine života. Drugim riječima, ne postoji nagli "pad metabolizma" u tridesetima ili četrdesetima o kojem se često govori. Tek nakon 60. godine potrošnja energije počinje lagano opadati, i to prosječno oko 0,7 posto godišnje.

Po kilogramu tjelesne mase metabolizam je najbrži u ranom djetinjstvu. Kod jednogodišnjaka može biti i do 50 posto brži nego kod odraslih osoba. Nakon toga se postupno usporava do dvadesete godine, a zatim se uglavnom stabilizira.

Iz toga proizlazi važan zaključak: bazalni metabolizam može biti nešto niži u srednjim godinama, ali ne zato što su stanice postale "lijene".

Ako se naš unutarnji "motor" ne kvari, postavlja se logično pitanje odakle dolaze kilogrami koji se s godinama nakupljaju. Odgovor se uglavnom krije u dva procesa, a dobra je vijest da na oba možemo utjecati.

Prvi razlog je postupan gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija. Nakon 30. godine, ako se ne vježba redovito i mišićima se ne pruža dovoljno poticaja, može se izgubiti između tri i osam posto mišićne mase po desetljeću. Nakon 60. godine taj se proces dodatno ubrzava.

Iako mišići s godinama nešto slabije reagiraju na trening, i dalje se mogu razvijati. Ključno je samo da poticaj bude dovoljno snažan i redovit. Budući da mišićno tkivo troši više energije od masnog, manjak mišića znači i nešto manju potrošnju energije u mirovanju.

Drugi razlog, koji je često i važniji, jest smanjenje svakodnevnog kretanja. Znanost ga naziva NEAT (non-exercise activity thermogenesis). To uključuje svu energiju koju trošimo izvan planiranog treninga – hodanje, stajanje, kućanske poslove, nošenje vrećica, penjanje stepenicama i sve druge pokrete tijekom dana.

Kako s godinama sve više vremena provodimo sjedeći, vozimo se umjesto da hodamo i općenito se manje krećemo, upravo taj dio potrošnje energije često značajno pada. Zbog toga ono što nazivamo "usporenim metabolizmom" vrlo često zapravo nije ništa drugo nego manje aktivan način života.

Upravo zato što se na te procese može utjecati.

Ako vjerujemo da nam je metabolizam jednostavno usporio zbog godina, lako je zaključiti da protiv toga ne možemo učiniti mnogo. No ako su glavni uzroci manje mišića i manje kretanja, tada imamo konkretne alate kojima možemo promijeniti situaciju.

Mišić je iznimno prilagodljivo tkivo, bez obzira na dob. Brojna istraživanja pokazala su da čak i osobe u osamdesetim i devedesetim godinama života mogu značajno povećati snagu i mišićnu masu uz pravilan trening snage.

Ako imate 30, 40 ili 50 godina, još uvijek imate mnogo prostora za napredak. Povećanje mišićne mase ne donosi samo veću snagu i bolju funkcionalnost, nego pomaže i u održavanju zdrave tjelesne težine.

Važnost mišića pritom daleko nadilazi samu potrošnju kalorija. Aktivni mišići pomažu boljoj regulaciji šećera u krvi, povećavaju stabilnost tijela i smanjuju rizik od ozljeda.

Drugim riječima, očuvanje mišićne mase jednako je važno za zdravlje koliko i za izgled.

Kod žena u razdoblju oko menopauze priča ima dodatnu dimenziju.

Pad razine estrogena povezuje se s većim nakupljanjem masnog tkiva u području trbuha te može ubrzati gubitak mišićne mase. Zbog toga mnoge žene primjećuju da se njihovo tijelo počinje mijenjati.

No ni tada se metabolizam ne "gasi" preko noći. I u tom razdoblju trening snage ostaje jedan od najučinkovitijih načina za očuvanje mišića, zdravlja kostiju i metaboličkog zdravlja.

Smjer je zapravo puno jednostavniji nego što nam često sugerira industrija dijeta.

Glavni fokus ne bi trebao biti na sve manjim porcijama kojima pokušavamo "nadmudriti" navodno usporeni metabolizam. Puno je važnije graditi i očuvati mišićnu masu kroz trening snage te povećati svakodnevno kretanje. Dovoljan unos bjelančevina i kvalitetan san pritom su važni saveznici jer pomažu očuvanju mišića i boljoj regulaciji apetita.

Naravno, postoje i stvarni metabolički poremećaji, poput smanjene funkcije štitnjače, no oni su iznimka i zahtijevaju liječničku obradu.

Za veliku većinu ljudi "spor metabolizam" nije dijagnoza, nego objašnjenje koje zvuči jednostavnije od stvarnosti. A stvarnost je najčešće puno prizemnija: s godinama se manje krećemo i postupno gubimo mišiće.

Zaključak je zato prilično ohrabrujuć. Vaš metabolizam u četrdesetima najvjerojatnije radi gotovo jednako dobro kao i u dvadesetima. Ono što se mijenja nisu sposobnosti tijela da troši energiju, nego količina mišića koju imamo i broj kalorija koje svakodnevno potrošimo kroz kretanje. A na obje stvari, za razliku od datuma rođenja, možemo itekako utjecati.