Ako se meso gotovo svakodnevno nalazi na vašem tanjuru, možda se pitate kako ta navika utječe na zdravlje srca. Odgovor ovisi o tome koje meso birate, koliko ga jedete i kako ga pripremate, ali i o ostatku vaše prehrane.

Meso je izvor proteina i važnih nutrijenata, no masniji komadi i mesne prerađevine mogu pridonijeti većem unosu zasićenih masti i soli. Za zdravlje srca važno je i čime zamjenjujete meso kada smanjujete njegovu konzumaciju.

U nastavku doznajte kako svakodnevno jedenje mesa može utjecati na vaš organizam i kako ga uklopiti u uravnotežen jelovnik.

1. Može povisiti LDL kolesterol

Povišeni LDL kolesterol, koji se često naziva “lošim” kolesterolom, jedan je od čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila.

Masniji komadi crvenog mesa mogu sadržavati znatne količine zasićenih masti, čiji veći unos može povisiti LDL kolesterol. Pritom i svinjetina pripada crvenom mesu, a njezin udio masti ovisi o odabranom komadu.

Nutricionistica Kathy Levin za EatingWell objašnjava da zamjenom masnijeg odreska ili pljeskavice piletinom ili puretinom bez kože možete smanjiti količinu zasićenih masti u obroku.

Međutim, važan je i način pripreme – pohanje i prženje uz mnogo masnoće mogu promijeniti nutritivni sastav jela.

Dio mesnih obroka možete zamijeniti grahom, lećom, tofuom, orašastim plodovima ili sjemenkama. Osim proteina, te namirnice osiguravaju vlakna i druge korisne sastojke.

Američka udruga za srce preporučuje raznolike izvore proteina, uz naglasak na biljne namirnice te nemasno i neprerađeno meso ako ga jedete.

2. Mesne prerađevine mogu pridonijeti povišenom krvnom tlaku

Ako često jedete slaninu, kobasice, hrenovke, salame i nareske, obratite pozornost na njihov sadržaj soli.

Ovim se proizvodima sol dodaje radi okusa i konzerviranja, a prekomjeran unos natrija može povisiti krvni tlak, važan čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar. Smanjenje unosa natrija jedan je od elemenata prehrane za očuvanje zdravlja srca.

Nutricionistica Patricia Kolesa za EatingWell ističe da mesne prerađevine mogu sadržavati mnogo natrija, zbog čega njihova redovita konzumacija zaslužuje posebnu pozornost.

Pritom proizvodi od peradi nisu automatski povoljniji izbor. Pureće hrenovke ili pileća salama također mogu sadržavati mnogo soli i zasićenih masti.

Pri kupnji usporedite deklaracije, osobito količinu soli i zasićenih masti. Važan je stupanj prerade proizvoda, uz samu vrstu mesa.

3. Može utjecati na razinu spoja povezanog sa srčanim bolestima

Znanstvenici istražuju i ulogu trimetilamin-N-oksida, poznatog kao TMAO, u zdravlju srca.

Taj spoj nastaje kroz procese koji uključuju crijevne bakterije i jetru, a povezani su s razgradnjom određenih prehrambenih sastojaka, uključujući kolin i karnitin.

U istraživanjima je prehrana bogata crvenim mesom povećavala razinu TMAO-a u krvi, dok se nakon zamjene crvenog mesa drugim izvorima proteina njegova razina smanjivala.

Masniji komadi crvenog mesa mogu sadržavati znatne količine zasićenih masti, čiji veći unos može povisiti LDL kolesterolFOTO: Shutterstock

Više razine ovog spoja povezane su s većim kardiovaskularnim rizikom, ali njegovu ulogu u razvoju bolesti znanstvenici još istražuju.

To ne znači da na temelju jednog spoja možete procijeniti koliko je neka namirnica zdrava. Za zdravlje srca važan je cjelokupan prehrambeni obrazac.

Ako želite smanjiti količinu mesa, zadržite raznovrsne izvore proteina u jelovniku. Primjerice, umjesto jednog mesnog obroka pripremite varivo od leće, salatu s grahom ili tofu s povrćem.

4. Osigurava kvalitetne proteine

Proteini su potrebni za obnovu stanica i održavanje tkiva, uključujući srčani mišić. Meso ih može osigurati u znatnoj količini, ali nije jedini način da zadovoljite svoje potrebe.

Nutricionistica Danielle Townsend podsjeća da proteine možete dobivati iz biljnih i životinjskih namirnica ili njihove kombinacije.

Prehrana koja podržava zdravlje srca ne mora potpuno isključivati meso. Mediteranski način prehrane i prehrana DASH, namijenjena pomoći u kontroli krvnog tlaka, uključuju različite izvore proteina.

Međutim, njihova se vrijednost ne temelji samo na izboru mesa. Važno mjesto u takvim jelovnicima zauzimaju povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i izvori nezasićenih masti.

Ako jedete meso, prednost dajte nemasnim komadima i peradi bez kože, a redovito uključujte i ribu te biljne izvore proteina.

5. Donosi željezo i vitamin B12

Osim proteina, meso može biti važan izvor željeza i vitamina B12.

Željezo je potrebno za prijenos kisika u organizmu. U mesu se nalazi hemsko željezo, koje tijelo u pravilu lakše iskorištava od nehemskog željeza iz biljnih izvora.

Vitamin B12 važan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Prirodno se nalazi pretežno u namirnicama životinjskog podrijetla, dok ga pojedine obogaćene namirnice sadržavaju zahvaljujući dodavanju tijekom proizvodnje.

Ako ograničavate ili izbjegavate životinjske proizvode, obratite pozornost na pouzdane izvore vitamina B12.

Ipak, korisni nutrijenti u mesu ne poništavaju važnost njegova odabira, količine i učestalosti konzumacije.

Kako jesti meso i pritom čuvati zdravlje srca?

Nekoliko promjena u kupnji i pripremi hrane može vam pomoći da obroci budu uravnoteženiji.

Birajte nemasne komade

Prednost dajte nemasnom, neprerađenom mesu. Uklonite vidljivu masnoću, a s peradi skinite kožu.

Kristina Petersen, stručnjakinja za prehranu, ističe da se nemasno crveno meso može uklopiti u zdrav jelovnik, pod uvjetom da ne istiskuje povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Ako pripremate mljeveno meso, nakon pečenja možete ocijediti višak otopljene masnoće.

Hrenovke, slaninu, salame i kobasice jedite što rjeđe

Ograničite mesne prerađevine

Hrenovke, slaninu, salame i kobasice jedite što rjeđe. Za sendvič, primjerice, možete upotrijebiti ostatke pečene piletine umjesto gotovog nareska.

Prilikom kupnje usporedite proizvode i birajte one s manje soli i zasićenih masti.

Kombinirajte meso s mahunarkama i povrćem

Ne morate odjednom promijeniti cijeli jelovnik. Počnite tako da dio mesa u poznatim jelima zamijenite drugim sastojcima:

u umak od mljevenog mesa dodajte leću

varivo pripremite s više graha i manjom količinom mesa

smjesi za pljeskavice dodajte sitno nasjeckane gljive

uz meso poslužite obilnu porciju povrća i cjelovite žitarice.

Tako možete postupno povećati raznolikost obroka i unos biljnih namirnica.

Pripazite na način pripreme

Meso pecite u pećnici, pripremajte u fritezi na vrući zrak ili kuhajte u jelima s povrćem, uz umjerenu količinu dodane masnoće.

Za okus upotrebljavajte začinsko bilje, češnjak, limun i druge začine, a pripazite na slane gotove umake i marinade. Prženje u dubokom ulju zamijenite pripremom koja zahtijeva manje masnoće.

Obratite pozornost na cijeli tanjur

Kada planirate obrok, uz meso osigurajte dovoljno povrća i drugih biljnih namirnica. Tijekom tjedna izmjenjujte izvore proteina kako bi se na jelovniku našli i riba, grah, leća ili tofu.

Za zdravlje srca važni su svakodnevni izbori koji zajedno oblikuju vašu prehranu – vrsta i količina mesa, unos soli, izbor masnoća te zastupljenost voća, povrća i cjelovitih žitarica, piše Krenizdravo.