Od mozga do srca, šećer utječe na gotovo svaki dio našeg tijela na načine kojih često nismo ni svjesni. Iako znamo da redovita konzumacija previše šećera povećava rizik od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2, njegov unos i dalje ostaje visok.

Prosječna osoba danas pojede dva do tri puta više šećera od preporučene količine, a razlog je jednostavan - šećer je posvuda, često skriven u namirnicama za koje to nikad ne bismo pomislili, od proteinskih pločica do umaka za salatu, piše EatingWell.

"Većina šećera koji ljudi jedu nije u desertima - potajno se dodaje u naša pića i svakodnevnu hranu", kaže dijetetičarka Samantha Cassetty, koautorica knjige Sugar Shock. Situaciju dodatno kompliciraju poruke da su neki šećeri "zdraviji" od drugih.

Primjerice, neke američke tvrtke najavile su izbacivanje glukozno-fruktoznog sirupa (HFCS) iz svojih proizvoda, što su neki pozdravili kao zdraviji korak. Međutim, stručnjaci upozoravaju da vrsta šećera nije problem.

Evo što nutricionisti žele da znate: bio to šećer od trske, kukuruzni sirup, javorov sirup ili med, pravi problem je prekomjerna konzumacija bilo koje vrste dodanog šećera. "Konzumiranje soka napravljenog sa šećerom umjesto glukozno-fruktoznim sirupom neće ništa postići. Ne vidimo nikakvu promjenu u ljudskom tijelu ako promijenite izvor kalorija", ističe Dustin Moore, nutricionist i stručnjak za javno zdravstvo.

Razumijevanje što šećer čini u tijelu može vam pomoći da shvatite zašto mu je teško odoljeti i zašto su male promjene važnije nego što mislite. Dobra vijest je da se ne morate potpuno odreći šećera. Donosimo sve što trebate znati.

Što šećer čini u tijelu

Naše tijelo razgrađuje sve probavljive ugljikohidrate - bilo da se radi o voću, kruhu ili kolaču - u glukozu. Gušterača tada oslobađa inzulin, hormon koji pomaže prenijeti glukozu iz krvotoka u stanice radi energije. Kod umjerenog unosa šećera, ovaj proces teče glatko. Problem nastaje kada se dodani šećeri konzumiraju često i u velikim količinama.

Gušterača mora raditi prekovremeno, a stanice s vremenom postaju manje osjetljive na inzulin. To može dovesti do trajno povišene razine šećera u krvi, povećavajući rizik od inzulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa tipa 2. No, učinci sežu dalje od metabolizma, utječući na gotovo svaki organ.

U ustima

Već nekoliko minuta nakon slatkog zalogaja, bakterije u ustima fermentiraju šećer u kiselinu koja otapa minerale iz zubne cakline. Nije važno samo koliko šećera jedete, već i koliko često.

"Ako cijeli dan pijuckate slatku sodu, vaši zubi su stalno izloženi šećeru", kaže zubar Steven J. Katz. Zato je bolje slatkiše pojesti odjednom. Također, nemojte odmah prati zube.

"Nakon konzumiranja slatke hrane, vaša caklina privremeno omekša - ako odmah idete prati zube, to je može istrošiti. Isperite usta vodom i pričekajte oko 30 do 60 minuta prije četkanja", savjetuje Katz.

U krvi

Hrana s puno dodanog šećera uzrokuje brz porast šećera u krvi, nakon čega slijedi jednako nagli pad. Taj pad može izazvati osjećaj umora, dekoncentracije i žudnje za još šećera. Ove promjene mogu poremetiti signale gladi i potaknuti prejedanje. Prirodni šećeri iz voća nemaju isti učinak jer vlakna usporavaju apsorpciju šećera i sprječavaju nagle skokove.

U mozgu

Kada jedete nešto slatko, mozak oslobađa dopamin, kemijski glasnik koji signalizira nagradu i zadovoljstvo. Mozak pamti taj osjećaj i potiče vas da ga ponovite. Problem je što današnja ultra-slatka hrana izaziva nalet dopamina koji brzo nestaje, pripremajući vas za novu žudnju. Iako studije ne dokazuju da šećer izravno uzrokuje depresiju, veći unos dodanog šećera povezan je s većim rizikom od depresije, dok cjelovito voće obično pokazuje zaštitni učinak.

U jetri

Jetra igra ključnu ulogu u obradi šećera, a kada ga ima previše, radi prekovremeno, posebno kod zaslađenih pića. "Pića zaslađena šećerom brzo potiču proizvodnju i taloženje masti u jetri, što dovodi do masne jetre čak i kod ljudi s normalnom težinom", kaže liječnik za pretilost Kevin R. Gendreau. Procjenjuje se da gotovo 4 od 10 odraslih osoba u SAD-u ima steatozu jetre povezanu s metaboličkom disfunkcijom, često bez simptoma. Smanjenje unosa slatkih pića jedan je od najučinkovitijih koraka za zdravlje jetre.

U srcu

Prekomjerna konzumacija šećera utječe i na srce. "Dodani šećer podiže trigliceride i male guste LDL čestice, dok snižava HDL, što je savršena oluja za srčane bolesti", kaže Gendreau. S vremenom to može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. Dobra vijest je da se poboljšanja u razinama triglicerida mogu vidjeti već unutar nekoliko tjedana nakon smanjenja unosa šećera.

U bubrezima

Bubrezi pomažu filtrirati otpad iz krvi, a šećer ih može opteretiti. Navika pijenja zaslađenih pića povezana je s većim rizikom od razvoja kronične bolesti bubrega. Jedna studija pokazala je da konzumacija više od jedne porcije slatkih pića dnevno povećava rizik od bolesti bubrega za 19%.

U crijevima

Vaš crijevni mikrobiom, zajednica dobrih bakterija, napreduje na vlaknima, ali pati zbog viška šećera. Prehrana bogata dodanim šećerom može smanjiti raznolikost korisnih mikroba, potaknuti rast štetnih bakterija i oštetiti sluznicu crijeva, što pridonosi kroničnoj upali. Ograničavanje šećera i prehrana bogata vlaknima podržavaju zdravlje crijeva.

Na koži

Višak šećera doprinosi stvaranju spojeva koji oštećuju kolagen i elastin, proteine koji održavaju kožu čvrstom. To može ubrzati vidljive znakove starenja, poput opuštanja kože i finih linija. Ako vaša koža izgleda umorno nakon tjedna bogatog šećerom, to nije slučajnost. Srećom, ti su učinci kratkoročni i smanjenje unosa šećera može pomoći.

Prirodni naspram dodanih šećera

Nisu svi šećeri isti. Prirodni šećeri u voću i nezaslađenim mliječnim proizvodima dolaze s vlaknima, vitaminima, proteinima i kalcijem, koji usporavaju apsorpciju šećera i pružaju druge zdravstvene koristi. "Šećer u voću i nezaslađenim mliječnim proizvodima dolazi u pakiranju kako je priroda namijenila", kaže Cassetty. Zato se ne trebate brinuti o šećeru u banani, već se usredotočite na smanjenje dodanih šećera, čija je količina navedena na deklaracijama većine pakiranih proizvoda.

Jesu li svi dodani šećeri isti?

Iako se zaslađivači poput agave, meda i javorovog sirupa često reklamiraju kao zdraviji, vaše tijelo ih sve procesuira kao šećer. "Iako med ili javorov sirup sadrže neke antioksidanse, količine u žličici su nutritivno beznačajne. Vaše tijelo obrađuje ove zaslađivače kao i svaki drugi šećer", ističe Gendreau. Fokusiranje na glikemijski indeks također može zavarati jer se hrana rijetko jede izolirano, a proteini i vlakna mijenjaju odgovor šećera u krvi.

A umjetni zaslađivači?

Umjetni zaslađivači poput sukraloze i stevije općenito se smatraju sigurnima u smislu da ne uzrokuju rak, ali dugoročna slika je manje jasna. Neke studije sugeriraju da bi ljudi koji ih najviše konzumiraju mogli imati veći rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Šećerni alkoholi, poput eritritola, mogu uzrokovati probavne smetnje. Stoga je povremena upotreba u redu, ali ne bi trebala postati svakodnevna navika.

Je li ovisnost o šećeru stvarna?

Šećer aktivira put nagrađivanja u mozgu oslobađanjem dopamina, slično kao i tvari koje izazivaju ovisnost. Ipak, to ne znači da je šećer ovisnost u kliničkom smislu. "Dopaminergički odgovor koji imate od šećera nije ni blizu onome koji dobivate od droga", objašnjava Moore. Iako su žudnje stvarne, većina ljudi može ih rekalibrirati unutar nekoliko tjedana smanjenjem unosa šećera.

Kako smanjiti unos šećera?

Ne morate potpuno promijeniti prehranu. Cilj je napredak, a ne savršenstvo. Male, dosljedne promjene su ključne, a evo nekoliko strategija koje predlažu stručnjaci.

Počnite s pićima. Zamijenite samo jedno slatko piće dnevno nezaslađenom alternativom. "Kada pogledate podatke o tome odakle dolaze ti viškovi dodanih šećera, oni dolaze iz pića zaslađenih šećerom", kaže Moore.

Preispitajte doručak. Umjesto slatkih žitarica ili peciva, odaberite nezaslađeni jogurt s orašastim plodovima i voćem ili slani doručak poput jaja s povrćem.

Postupno smanjujte šećer u kavi i čaju. Prebacite se na nezaslađene verzije biljnih mlijeka i dodajte okus cimetom ili ekstraktom vanilije.

Kombinirajte namirnice. Ako ste navikli na slatki jogurt, pomiješajte ga s običnim, postupno povećavajući udio običnog jogurta kako biste preodgojili okusne pupoljke.

Uravnotežite obroke. Svaki obrok trebao bi sadržavati proteine, vlakna i zdrave masti kako bi se održala stabilna razina energije i smanjila žudnja za šećerom.

Čitajte deklaracije. Potražite proizvode s jednoznamenkastim brojem grama dodanog šećera po porciji. Preporuka je da dodani šećeri čine manje od 10% dnevnih kalorija.

Planirajte slastice. Umjesto da svaku večer jedete desert, uživajte u omiljenim slasticama rjeđe i u manjim porcijama. Za svakodnevnu želju za slatkim, odaberite svježe voće ili datulje.

Izbjegavajte mentalitet "sve ili ništa". "Pretjerano ograničavanje obično se obije o glavu jer ljudi stvarno vole šećer, ali ako ga stalno tretiraju kao zabranjenu stavku,to može rezultirati prejedanjem", kaže Moore.

Razumijevanje kako šećer utječe na tijelo može biti snažna motivacija za promjenu. Ne radi se o potpunoj eliminaciji, već o svjesnom i umjerenom pristupu. "Malo dodanog šećera je u redu - to je dio uživanja u životu. Ali previše šećera utječe na svaki dio vašeg tijela.

Ograničavanje dodanih šećera jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje dugoročno zdravlje", zaključuje Cassetty. Male, dosljedne promjene zbrajaju se s vremenom, a vaše će tijelo odgovoriti stabilnijom energijom, manjom žudnjom i boljim zdravljem, prenosi Index.