Foto: Ilustracija

Ako želite izgubiti nešto tjelesne masnoće s obraza, vrata ili brade, niste jedini. Gubitak tjelesne masnoće obično zahtijeva dugoročne promjene u prehrani i načinu života. U nastavku je osam učinkovitih metoda koje vam mogu pomoći da izgubite neželjenu masnoću s lica i učinite lice vizualno mršavijim, zajedno s nekim strategijama za dugoročno sprječavanje nakupljanja masnoće, prenosi Živim.hr.

Možete li izgubiti masnoću samo s lica?

Ciljano mršavljenje na određenom dijelu tijela poznato je kao lokalizirano smanjenje masnoće. Iako u industriji fitnessa postoje mnoge tvrdnje o mogućnosti ciljanja masnoće na licu, malo je dokaza koji podržavaju koncept lokaliziranog gubitka masnoće. To bi moglo biti zato što su masne stanice pohranjene po cijelom tijelu i sve se mogu razgraditi i iskoristiti kao gorivo tijekom vježbanja. Te zalihe masnoće mogu potjecati iz bilo kojeg dijela tijela, ne samo iz određenog područja koje vježbate. Fokusiranje na opći gubitak masnoće može biti najučinkovitiji i najodrživiji pristup za smanjenje masnoće lica. Evo što možete napraviti kako biste došli do željenih rezultata:

1. Radite vježbe za lice

Vježbe za lice mogu pomoći u poboljšanju izgleda lica, borbi protiv starenja i jačanju mišića.

Pregled istraživanja također je pokazao da vježbe za lice mogu pomoći u toniranju mišića lica, povećanju punoće obraza i pomlađivanju lica. Ti učinci mogu pridonijeti mršavijem izgledu lica. Unatoč tim nalazima, postoji ograničeno istraživanje o učinkovitosti vježbi za lice u smanjenju masnoće. Potrebno je više studija kako bi se procijenilo kako te vježbe mogu utjecati na masnoću lica.

Neke popularne vježbe za lice uključuju:

napuhavanje obraza i premještanje zraka s jedne strane na drugu

stiskanje usana naizmjenično s lijeve i desne strane

zadržavanje osmijeha dok nekoliko sekundi stiskate zube

2. Uključite kardio tjelovježbu u svoju rutinu

Kardio, ili aerobna tjelovježba, uključuje bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti koja povećava broj otkucaja srca.

Studija iz 2023. u kojoj je sudjelovalo 60 žena proučavala je učinke 12-tjednog programa aerobnog vježbanja na tjelesni sastav. Nakon 12 tjedana, sudionice koje su sudjelovale u programu doživjele su značajno smanjenje postotka tjelesne masnoće, tjelesne težine i opsega struka, dok su istovremeno dobile mišićnu masu.

Istraživanja također sugeriraju da je aerobna tjelovježba još korisnija kada se kombinira s treningom otpora i uravnoteženom prehranom.

Mnogi zavodi za javno zdravstvo preporučuju odraslima najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti i dva dana treninga snage.

Uobičajeni primjeri kardio vježbi uključuju: trčanje, ples, hodanje, vožnja bicikla, plivanje

3. Pijte više vode

Pijenje vode ključno je za opće zdravlje i može igrati ulogu u gubitku masnoće s lica.

Pregled iz 2019. otkrio je da su sljedeće tri metode vezane uz unos vode pridonijele prosječnom gubitku težine od 5,15 posto nakon 12 tjedana:

pijenje više vode tijekom dana

zamjena kaloričnih pića vodom

pijenje vode prije obroka

Autori su naveli da je zamjena kaloričnih pića vodom bila najučinkovitija strategija za mršavljenje, no ukupno gledano, potrebno je više istraživanja o učinkovitosti povećanog unosa vode za gubitak masnoće.

Mala studija iz 2018. pokazala je da pijenje vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija tijekom obroka. Unos manje kalorija tijekom dana može vam pomoći da održavate kalorijski deficit, ključan za gubitak težine.

4. Ograničite unos alkohola

Povremeno uživanje u alkoholnim pićima je u redu, ali istraživanja pokazuju da prekomjeran unos alkohola može pridonijeti povećanju tjelesne težine i nakupljanju masnoće. Alkohol sadrži uglavnom "prazne kalorije", što znači da ima mnogo kalorija, ali malo važnih hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Također djeluje kao diuretik – tvar koja povećava proizvodnju urina – što može dovesti do dehidracije i zadržavanja vode.

Ograničavanje konzumacije alkohola može biti najbolji način za izbjegavanje nadutosti i povećanja težine uzrokovanih alkoholom. Umjerena konzumacija definirana je kao do dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.

5. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Namirnice koje sadrže rafinirane ugljikohidrate, poput keksa, krekera i tjestenine, čest su uzrok debljanja i povećanog skladištenja masnoće. Rafinirani ugljikohidrati su jako prerađeni, čime se uklanjaju korisni hranjivi sastojci, a ostaju uglavnom šećer i kalorije. Iako nijedno istraživanje nije proučavalo učinke rafiniranih ugljikohidrata na masnoću lica, istraživanje je otkrilo da su cjelovite žitarice manje vjerojatne da povećaju opseg struka, tjelesnu masnoću i neke metaboličke markere tijekom četiri godine u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima. Zamjena rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim žitaricama može pomoći u ukupnom mršavljenju, što može smanjiti i masnoću na licu.

Razmislite o zamjeni rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim žitaricama poput zobenih pahuljica, smeđe riže i quinoe.

6. Spavajte dovoljno

Dovoljan san može igrati važnu ulogu u vašem općem procesu gubitka masnoće.

Stručnjaci sugeriraju da nedostatak sna može pridonijeti povećanju tjelesne težine i skladištenju masnoće na nekoliko načina, uključujući:

utjecaj na hormone povezane s regulacijom apetita, poput kortizola, leptina i grelina

smanjenje osjećaja sitosti

povećanu sklonost grickanju, što može dovesti do unosa dodatnih kalorija
usporavanje metabolizma i oksidacije masnoća

Nedostatak sna također može utjecati na vašu sposobnost dugoročnog održavanja postignutog gubitka težine.

Odraslima se preporučuje najmanje 7 sati kvalitetnog sna svake noći, što može pomoći u regulaciji tjelesne težine.

7. Pazite na unos natrija

Kuhinjska sol glavni je izvor natrija u prehrani većine ljudi. Možete je dodavati hrani, ali više od 75 posto dnevnog unosa natrija dolazi iz prerađene hrane. Prepoznatljiv simptom prekomjernog unosa natrija je zadržavanje tekućine (edem), koje nastaje jer natrij uzrokuje da tijelo zadržava vodu. Edem obično uzrokuje otečenost gležnjeva, ruku i nogu, ali može pridonijeti i natečenosti lica.

Razmislite o zamjeni gotove hrane, slanih grickalica i prerađenog mesa cjelovitom hranom kako biste smanjili unos natrija i možda učinili lice mršavijim.

8. Jedite više vlakana

Jedna od najčešćih preporuka za upravljanje tjelesnom težinom, pa i za smanjenje masnoće lica, jest povećanje unosa vlakana. Vlakna su tvar iz biljnih namirnica koju vaše tijelo ne probavlja. Umjesto toga, vlakna se polako kreću kroz probavni sustav, zadržavajući osjećaj sitosti dulje. Na taj način mogu pomoći u smanjenju žudnje i apetita.

Pregled iz 2020. koji je obuhvatio 62 studije otkrio je da povećani unos topivih vlakana može pomoći u smanjenju tjelesne težine i opsega struka, čak i bez ograničenja kalorijskog unosa.

Prehrambene smjernice preporučuju unos 28 do 34 grama vlakana dnevno za odrasle.

Prirodni izvori vlakana uključuju:

voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.

Postoji više strategija koje vam mogu pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masnoće, što može dovesti do smanjenja masnoće i na licu. Promjena prehrane, uključivanje tjelovježbe u svakodnevicu i prilagodba određenih životnih navika učinkoviti su načini za poticanje mršavljenja.

Ako ste i dalje zabrinuti zbog masnoće na licu, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim stručnjakom. Oni vam mogu preporučiti dodatne tretmane.