Mnogi niskomasni proizvodi žrtvuju nutritivnu vrijednost i osjećaj sitosti u zamjenu za manje masnoća. Iako su se desetljećima reklamirali kao zdravija opcija, danas znamo da su masti ključan dio uravnotežene prehrane. One pomažu da obroci budu zasitniji, podržavaju proizvodnju hormona i doprinose dugoročnom zdravlju mozga.

Zapravo, mnogi proizvodi sa smanjenim udjelom masti sadrže dodani šećer ili sol kako bi se nadoknadio okus, zbog čega punomasne verzije cjelovitih namirnica mogu biti nutritivno bogatiji izbor, piše EatingWell.

Zašto niskomasna hrana manje zasiti?

Prehrambene masti značajno doprinose osjećaju sitosti nakon obroka. "Mast je ono što mnogim namirnicama daje njihov zasitan okus i aromu", kaže dijetetičarka Lindsay Livingston. Objašnjava da kada se mast ukloni, obroci mogu biti manje zadovoljavajući, što može povećati želju za grickanjem ili prejedanjem kasnije tijekom dana.

Zamka dodanog šećera i soli

Kada proizvođači uklone mast iz pakirane hrane, često povećavaju udio dodanog šećera ili natrija kako bi sačuvali okus i teksturu. "Mast je jednaka okusu", ističe Livingston. Dodaje kako proizvođač "treba nadoknaditi okus koji je izgubljen uklanjanjem masti".

Ova zamjena može smanjiti ukupnu nutritivnu kvalitetu proizvoda. Jedan pregled studija otkrio je da mnoge namirnice sa smanjenim udjelom masti sadrže više dodanog šećera i natrija od svojih punomasnih ekvivalenata. Dijetetičarka Cristina Sifuentes-Ayala napominje da konzumacija više dodanog šećera može potaknuti češće grickanje.

Masti su ključne za zdravlje mozga

Mast je glavna komponenta strukture mozga i ključna za njegovu funkciju. Omega-3 masne kiseline, poput DHA, pomažu u održavanju staničnih membrana mozga i podržavaju neurološku funkciju.

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija mononezasićenih masnih kiselina (iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova) te polinezasićenih masnih kiselina (iz masne ribe, oraha i lanenih sjemenki) može poboljšati kognitivnu funkciju kod odraslih, uključujući pamćenje i fokus.

Podrška hormonalnoj ravnoteži

Određene vrste masti nužne su za proizvodnju važnih hormona poput estrogena, testosterona i kortizola, koji utječu na metabolizam, energiju i reproduktivno zdravlje.

"Mast je ključna za sintezu hormona", kaže Sifuentes-Ayala. "Bez dovoljno masti, vaše tijelo možda neće imati sirovine potrebne za održavanje hormonalne ravnoteže." Istraživanja su potvrdila da veći unos omega-3 masnih kiselina može povoljno utjecati na razine reproduktivnih hormona i poboljšati ovulacijsku funkciju.

Važnost masti u trudnoći

Masti, a posebno omega-3 masne kiseline, izuzetno su važne tijekom trudnoće jer doprinose razvoju bebinog mozga i očiju. Prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025. preporučuju trudnicama da konzumiraju 220 do 340 grama masne ribe i morskih plodova s niskim udjelom žive tjedno. Dobri izvori uključuju losos, srdele, škampe i bakalar.

Bolja apsorpcija vitamina

Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, što znači da su tijelu potrebne prehrambene masti kako bi ih pravilno apsorbiralo. Bez dovoljno masti, vaše ih tijelo možda neće učinkovito iskoristiti, čak i ako ih unosite prehranom.

Studije su pokazale da mast značajno poboljšava apsorpciju vitamina, posebice vitamina D. Kombiniranje punomasnih proizvoda s namirnicama bogatim ovim vitaminima, poput lisnatog zelenila ili slatkog krumpira, može vam pomoći da izvučete maksimum iz obroka.

Kako uključiti zdrave masti u prehranu?

Uključite više omega-3 masnih kiselina jedući losos, orahe i lanene sjemenke. Za popodnevni međuobrok, Sifuentes-Ayala predlaže pržene bademe u kombinaciji sa suhim borovnicama i komadićima tamne čokolade.

Za doručak, Livingston preporučuje tost s avokadom i jajima ili dodavanje chia sjemenki u smoothie. Ponekad je manja porcija punomasnog jogurta ili sira zasitnija od veće porcije niskomasne alternative.