Treba li izbaciti kruh ako želite smršavjeti? Znanstvenici imaju odgovor

Kruh je jedna od prvih namirnica koje mnogi izbacuju iz prehrane kada žele smršavjeti. No je li ga doista potrebno potpuno izbjegavati? Novo veliko istraživanje pokazuje da nisu sve vrste kruha jednake te da cjelovite žitarice mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i regulaciji šećera u krvi.

Analiza objavljena u rujnu 2026. godine u znanstvenom časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno 6529 sudionika. Istraživači su proučavali povezanost konzumacije cjelovitih žitarica s tjelesnom težinom, kolesterolom, krvnim tlakom i drugim pokazateljima metaboličkog zdravlja, piše Index.

Rezultati su pokazali da povećan unos cjelovitih žitarica može pridonijeti poboljšanju nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja. Međutim, kada je riječ o mršavljenju, njihov je učinak znatno skromniji.

Koliko cjelovite žitarice zapravo pomažu pri mršavljenju?

U dijelu istraživanja koji je uspoređivao skupine ispitanika, oni koji su konzumirali više cjelovitih žitarica u prosjeku su izgubili oko pola kilograma više od ostalih. Istraživači su zaključili da je riječ o premaloj razlici da bi se smatrala klinički značajnim gubitkom težine.

Iako cjelovite žitarice same po sebi neće dovesti do velikog gubitka kilograma, njihova konzumacija može pozitivno utjecati na zdravlje. Među važnijim rezultatima istraživanja ističe se smanjenje LDL kolesterola, poznatog i kao "loš" kolesterol.

Zabilježena su i poboljšanja pojedinih pokazatelja povezanih s krvnim tlakom i regulacijom šećera u krvi. To znači da odabir cjelovitih žitarica može biti koristan čak i kada se tjelesna težina gotovo ne mijenja.

Zašto su cjelovite žitarice bolji izbor?

Glavna razlika između rafiniranih i cjelovitih žitarica nalazi se u njihovoj obradi. Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna: mekinje, klicu i endosperm. Upravo se u tim dijelovima nalaze prehrambena vlakna i brojne hranjive tvari.

Za razliku od njih, tijekom proizvodnje rafiniranog brašna uklanjaju se mekinje i klica, čime se gubi dio vrijednih sastojaka.

Cjelovite žitarice ne moraju se konzumirati isključivo u obliku cijelih zrna. Mogu biti samljevene u brašno, od kojeg se zatim pripremaju kruh, tjestenina i drugi proizvodi. Među namirnicama koje ih sadrže nalaze se i zobene pahuljice te integralna riža.

Prema podacima Europskog kardiološkog društva, najveće koristi za većinu proučavanih zdravstvenih pokazatelja zabilježene su pri dnevnom unosu od približno 60 do 100 grama cjelovitih žitarica, izraženo u suhoj masi.

Pritom je važno naglasiti da se navedena količina ne odnosi na jednaku težinu gotovog kruha ili kuhane riže jer takvi proizvodi sadrže vodu i druge sastojke.

Nije svaki integralni kruh jednako zdrav

Iako se integralni proizvodi često smatraju zdravijim izborom, sama oznaka na pakiranju nije jamstvo kvalitetnog sastava.

Proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice mogu imati različite količine dodanog šećera, soli i masti. Primjerice, kruh napravljen pretežno od cjelovitog brašna ne mora imati jednaku prehrambenu vrijednost kao industrijski proizvod kojem je dodana manja količina cjelovitih žitarica.

Autori komentara objavljenog uz istraživanje upozoravaju da se većina dostupnih dokaza odnosi na minimalno ili umjereno prerađene žitne proizvode. Još nije dovoljno istraženo pružaju li izrazito prerađene namirnice s dodatkom cjelovitih žitarica jednake zdravstvene koristi.

Zbog toga je pri kupnji korisno pročitati popis sastojaka i provjeriti koliki udio proizvoda čine cjelovite žitarice, ali i koliko sadrži soli, šećera i masti.

Istraživanje ima i određena ograničenja

Iako je analiza obuhvatila velik broj ispitanika, većina uključenih istraživanja trajala je relativno kratko, u prosjeku oko osam tjedana.

Znanstvenici su pratili promjene zdravstvenih pokazatelja, ali nisu izravno istraživali hoće li sudionici dugoročno imati manji rizik od srčanog ili moždanog udara.

Američki kardiološki kolegij također je istaknuo da se pouzdanost dokaza razlikuje ovisno o promatranom pokazatelju. Primjerice, rezultati povezani s ukupnim kolesterolom i opsegom struka imaju čvršću znanstvenu podlogu od nekih drugih nalaza.

Stoga se rezultati ne mogu tumačiti kao konačan dokaz da konzumacija cjelovitih žitarica sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, ali pružaju dodatne argumente u prilog njihovu uključivanju u uravnoteženu prehranu.

Treba li onda izbaciti kruh iz prehrane?

Prema zaključcima istraživanja, potpuno odricanje od kruha nije nužno za zdraviju prehranu. Umjesto izbacivanja svih žitnih proizvoda, korisnije može biti zamijeniti one od rafiniranog brašna proizvodima s većim udjelom cjelovitih žitarica.

To, primjerice, znači češće birati kruh od cjelovitog brašna umjesto bijelog, zobene pahuljice umjesto zaslađenih žitnih proizvoda ili integralnu rižu umjesto bijele.

Pritom je važna i ukupna količina hrane koju konzumiramo. Čak i nutritivno kvalitetne namirnice sadrže kalorije, pa njihov povećan unos ne znači automatski i gubitak kilograma.

Zaključak istraživanja zato nije da kruh pomaže pri mršavljenju, nego da određene vrste žitarica mogu biti dio zdrave prehrane. Umjesto strogih zabrana, dugoročno je korisnije voditi računa o kvaliteti namirnica, veličini porcija i ukupnim prehrambenim navikama.