Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za jači imunitet ove zime
Kako dolazi sezona prehlade i gripe, mnogi posežu za tabletama vitamina C, medom ili napitcima od limuna i đumbira, nadajući se da će ojačati imunološki sustav. No, stručnjaci upozoravaju da to nije tako jednostavno — niti postoji jedna “čarobna” namirnica koja će vas zaštititi od bolesti, prenosi Daily Mail. Prema imunologinji dr. Jenni Macciochi, autorici bestselera i stručnjakinji za imunološko zdravlje, oko 70 posto imunološke obrane tijela nalazi se u crijevima. Održavanje snažnog imuniteta stoga ne ovisi o jednom dodatku prehrani, nego o ravnoteži hranjivih tvari i zdravom načinu života.
“Ključni nutrijenti poput vitamina C, D i A, te minerali poput cinka, željeza, magnezija i selena, svi igraju važnu ulogu u imunološkoj funkciji”, objašnjava dr. Macciochi, “No nijedan nutrijent ne djeluje samostalno – važna je ravnoteža među njima, a to dolazi iz raznolike prehrane”. Dodaje kako stres, manjak sna, sjedilački način života i alkohol mogu značajno oslabiti imunološki sustav, čak i ako se hranite zdravo.
Mnogi vjeruju da velike doze vitamina C mogu spriječiti prehladu, no istraživanja pokazuju da to nije točno – iako može pomoći u kraćem trajanju simptoma kada se već razbolite. “Dosljedan unos vitamina C može malo smanjiti trajanje i težinu prehlade”, kaže dr. Macciochi.
Dijetetičarka dr. Carrie Ruxton preporučuje čašu 100% soka od naranče dnevno, koja osigurava više od 80% preporučene dnevne doze vitamina C. Ostali dobri izvori uključuju kivi, crvene paprike, bobičasto voće, grejp i lisnato povrće. Ako se već borite s prehladom, stručnjaci savjetuju 500–1000 mg vitamina C dnevno tijekom tjedan dana.
Fermentirana hrana – saveznik crijeva i imuniteta
Prema dr. Macciochi, fermentirane namirnice poput jogurta, kefira, sira i kimchija mogu imati snažan učinak na crijevni mikrobiom, a time i na otpornost organizma. Studija sa Sveučilišta Stanford pokazala je da ljudi koji su deset tjedana jeli fermentiranu hranu imaju manje upala i jači imunitet. “Zdjelica jogurta ili malo fermentirane hrane dnevno može pomoći u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore”, objašnjava dr. Macciochi. Vitamin A, koji se nalazi u jajima, mliječnim proizvodima i batatu, dodatno podržava imunološke stanice i proizvodnju sluzi — prirodne obrane tijela od virusa.
Pet ključnih trikova: Krenite na vrijeme i ove zime izbjegnite gripu i prehladu
Masna riba i vitamin D – sunce na tanjuru
Zimi gotovo trećina ljudi ima manjak vitamina D, što povećava rizik od respiratornih infekcija. “Vitamin D aktivira antibakterijske proteine i pomaže imunološkim stanicama da učinkovito reagiraju”, objašnjava dr. Ruxton. Najbolji prirodni izvori su losos, skuša i sardine, a preporučuje se i dnevni dodatak prehrani tijekom jeseni i zime. Čak i oni koji često borave na otvorenom ne mogu proizvesti dovoljno vitamina D iz sunca u hladnijim mjesecima, stoga su dodatci i prehrana ključni za snažan imunitet.
Cink iz kamenica – mala doza velike zaštite
Cink je važan za stvaranje imunoloških stanica i održavanje prirodne obrane tijela. Kamenice su njegov najbogatiji izvor – 100 g sadrži čak 16,6 mg cinka, gotovo cijelu dnevnu potrebu. Ostali izvori uključuju morske plodove, meso, jaja, sjemenke i mahunarke. “Kratkoročni dodatak cinka može pomoći u sprječavanju i ublažavanju simptoma prehlade”, savjetuje dr. Ruxton.
Zašto je crveno meso (u umjerenim količinama) važno
Unatoč lošoj reputaciji, nemasno crveno meso izvor je željeza, cinka i vitamina B skupine – ključnih za energiju i imunitet. “Željezo pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i regulira imunološki sustav, osobito u crijevima”, objašnjava dr. Ruxton. Žene su posebno sklone manjku željeza, što može uzrokovati umor, slab imunitet i manjak koncentracije. Biljni izvori poput graha, orašastih plodova i suhog voća također su korisni, osobito ako se jedu uz hranu bogatu vitaminom C.
Mit o “hranjenju prehlade”
Poznata izreka “nahrani prehladu, izgladni groznicu” nije točna, tvrde stručnjaci. “Bez obzira imate li prehladu ili gripu, vašem imunološkom sustavu trebaju energija i hranjive tvari”, kaže nutricionistica Rhiannon Lambert. Prejedanje i višak masnog tkiva mogu, s druge strane, oslabiti imunitet jer potiču upale u tijelu. Idealno je umjereno, hranjivo i raznoliko jedenje — puno povrća, proteina i tekućine.
Imunološki sustav nije nešto što možete “ojačati” preko noći. Ključ je u uravnoteženoj prehrani, odmoru, kretanju i smanjenju stresa. Kako kaže dr. Macciochi: “Ne postoji čarobna pilula za imunitet – postoji samo zdrav način života”.
