Što se događa s vašim mozgom kada ne unosite dovoljno masnoća?
Dugo je vremena vladalo uvjerenje da su prehrambene masti štetne. Trendovi dijeta s niskim udjelom masti i višegodišnji savjeti o izbjegavanju masnoća stvorili su dojam da ih treba konzumirati što manje. Međutim, mozak se sastoji od otprilike 60 posto masti, koje su mu nužne za izgradnju stanica i prijenos živčanih signala. Iako prekomjeran unos masti nije povoljan za zdravlje, ni njihov nedostatak nije bez posljedica, kako navodi EatingWell.
Nisu sve masti jednake, pogotovo kada je riječ o zdravlju mozga. Liječnica Kellyann Niotis objašnjava da su mozgu potrebne nezasićene masti, dok je unos zasićenih i trans-masti potrebno ograničiti. Nutricionistica Maggie Moon dodaje da bi masti trebale činiti 20 do 35 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija, pri čemu bi većina trebala potjecati iz nezasićenih izvora, poput omega-3 masnih kiselina.
Važnost masti za mozak
Masti nisu samo izvor energije, već i ključna komponenta strukture mozga. Nedovoljan unos masti može smanjiti učinkovitost komunikacije između živčanih stanica, što može oslabiti koncentraciju, sposobnost donošenja odluka i rješavanja problema. Posebno je bitan dovoljan unos omega-3 masnih kiselina DHA, EPA i ALA, koje tijelo ne može samostalno proizvesti.
Nedostatak zdravih masti može negativno utjecati i na pamćenje, osobito na prisjećanje svakodnevnih događaja. Moon navodi da "kada nema dovoljno esencijalnih masnih kiselina, stanice u hipokampusu, dijelu mozga odgovornom za pamćenje, slabije funkcioniraju". Dugoročno gledano, prehrana bogata nezasićenim mastima može doprinijeti očuvanju kognitivnih funkcija.
Zdrave masti također su važne za raspoloženje jer utječu na upalne procese i funkciju mozga. Osim toga, neophodne su za apsorpciju vitamina D i drugih hranjivih tvari koje sudjeluju u sintezi serotonina, jednog od ključnih neurotransmitera povezanih s raspoloženjem.
Pravilan odabir masnoća u prehrani može utjecati i na rizik od kognitivnog propadanja. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala, snižavanju triglicerida te održavanju zdravlja srca i krvnih žila, što posljedično poboljšava opskrbu mozga krvlju i može smanjiti rizik od demencije.
Preporučene namirnice
Namirnice koje se preporučuju u sklopu MIND prehrane, koja spaja mediteransku i DASH dijetu, posebno su korisne za zdravlje mozga. Jedan od najboljih izvora zdravih masti je masna riba poput lososa, skuše i srdela, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Preporučuje se konzumirati je barem jednom tjedno.
Alge su dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina i joda, dok je ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato mononezasićenim mastima i antioksidansima, što ga čini izvrsnim izborom za svakodnevnu pripremu jela.
Orasi sadrže ALA omega-3 masnu kiselinu, a njihova se konzumacija povezuje s poboljšanjem kratkoročnog pamćenja. Chia i lanene sjemenke također su odličan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, osobito za osobe koje ne konzumiraju ribu.
Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje doprinose zdravom protoku krvi u mozgu. Sjemenke perile su nešto manje poznate, ali su vrlo bogat biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina.
Za optimalno funkcioniranje mozga neophodne su zdrave, nezasićene masti. Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina može pomoći u održavanju koncentracije, pamćenja i dobrog raspoloženja te dugoročno smanjiti rizik od kognitivnog propadanja. Stoga je preporučljivo redovito uključivati masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i avokado u prehranu.
