Prije vježbanja najbolje je jesti ovu hranu

Pravilan odabir obroka prije vježbanja može značajno utjecati na razinu energije, poboljšati izvedbu i odgoditi pojavu umora. Najbolji pred-trening zalogaji obično uključuju lako probavljive ugljikohidrate, koji služe kao primarni izvor energije, te proteine, koji podržavaju oporavak mišića. Ako je do početka treninga preostalo manje od 30 minuta, preporučuje se konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput voća. Prema pisanju portala Health, veće količine masti ili vlakana neposredno prije tjelesne aktivnosti mogu uzrokovati želučane smetnje.

Banana se ističe kao idealan međuobrok, posebno kada se trening bliži. Srednje velika banana sadrži približno 27 grama ugljikohidrata koji se brzo razgrađuju i pružaju mišićima potrebnu energiju. Za duže ili intenzivnije treninge često se savjetuje unos između 30 i 60 grama ugljikohidrata. Zbog niskog udjela masti i proteina, banana je lako probavljiva i rijetko uzrokuje nadutost. Dodatno, bogata je kalijem, mineralom ključnim za pravilnu funkciju mišića i održavanje hidracije.

Pire od jabuka predstavlja još jednu praktičnu opciju. Prirodni šećeri iz pirea brzo se apsorbiraju, osiguravajući brzi dotok energije. Jedno pakiranje pirea sadrži oko 16 grama ugljikohidrata. Preporučuje se odabir nezaslađenih verzija kad god je to moguće. Ako pire nije prikladan, cijela jabuka ili neko drugo voće također mogu poslužiti.

Granola pločice su praktične ako ih konzumirate 30 do 60 minuta prije početka vježbanja. Neke vrste sadrže i do 30 grama ugljikohidrata, što je dovoljno za dulje fizičke aktivnosti. Važno je birati pločice s višim udjelom ugljikohidrata i umjerenom količinom proteina, a poželjno je da imaju manje vlakana i masti radi lakše probave.

Ako imate na raspolaganju sat do dva prije treninga, kombinacija ugljikohidrata i proteina je dobar izbor. Grčki jogurt s bobičastim voćem pruža energiju i podržava mišiće. Porcija nemasnog jogurta s voćem sadrži oko 23 grama ugljikohidrata i 13 grama proteina. Bobičasto voće dodatno je bogato antioksidansima koji mogu pomoći tijelu u suočavanju s fizičkim naporom.

Tost je brz izvor energije, a maslac od orašastih plodova dodaje potrebne proteine. Jedna kriška tosta s jednom žlicom kikiriki maslaca sadrži otprilike 17 grama ugljikohidrata i 7 grama proteina. Zbog sadržaja masti, ovaj je međuobrok prikladniji ako je do treninga preostalo barem sat vremena.

Voćni smoothie je praktičan izbor koji, osim energije, pridonosi i hidraciji. Dobra hidracija prije treninga može poboljšati izvedbu i smanjiti umor. Ako se konzumira neposredno prije vježbanja, smoothie osigurava lako probavljive ugljikohidrate. Jedna šalica sadrži između 25 i 30 grama ugljikohidrata, ovisno o sastojcima. Ako imate više vremena, možete dodati i izvor proteina poput jogurta.

U slučaju da jedete dva do tri sata prije treninga, preporučuje se uravnotežen obrok. Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima pruža ugljikohidrate, proteine i malu količinu masti, osiguravajući dugotrajan osjećaj sitosti. Jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži oko 27 grama ugljikohidrata.

Jabuka u kombinaciji sa sirom predstavlja dobar izbor za međuobrok prije vježbanja. Jabuka osigurava oko 22 grama ugljikohidrata, dok sir dodaje proteine. Za lakšu probavu, preporučuje se odabir varijanti s manjim udjelom masti.

Za zasitniji međuobrok koji se konzumira ranije, pereci s humusom su dobar izbor. Pereci osiguravaju energiju kroz ugljikohidrate, dok humus dodaje proteine i malu količinu masti. Porcija od oko 16 pereca s dvije žlice humusa sadrži približno 28 grama ugljikohidrata i 5 grama proteina.

Jaja su bogata proteinima, a tost od cjelovitih žitarica osigurava energiju. Ova kombinacija se sporije probavlja, stoga je najbolje konzumirati je dva do tri sata prije treninga. Dvije kriške tosta s jednim jajetom osiguravaju oko 28 grama ugljikohidrata i približno 14 grama proteina.

Svježi sir s voćem dobar je izbor ako želite povećati unos proteina. Pola šalice nemasnog svježeg sira s bobičastim voćem sadrži oko 12 grama proteina i 12 grama ugljikohidrata. Varijante s manje masti lakše se probavljaju.

Najbolji međuobrok ovisi o vremenu koje je preostalo do treninga, vrsti aktivnosti i individualnim navikama. Ako jedete neposredno prije treninga, birajte lagane obroke s više ugljikohidrata. Ako imate više vremena, dodajte i proteine te manju količinu masti za dugotrajniju energiju. Važno je obratiti pozornost na reakcije tijela. Ako osjećate nelagodu, pokušajte jesti ranije ili smanjiti količinu hrane. Prilagodite unos svojim ciljevima, bilo da je riječ o mršavljenju ili povećanju mišićne mase. Ne postoji univerzalno rješenje; najbolji međuobrok je onaj koji vam pruža energiju i dobro se uklapa u vaš trening i svakodnevni ritam, prenosi Index.