Prestajete jesti slatko nakon blagdana? Liječnica ima savjete za lakšu prilagodbu

Smanjenje unosa dodanog šećera može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, no naglo izbacivanje šećera kod nekih može izazvati neugodne simptome, poput umora i problema s koncentracijom. Ako pažljivo pratite unos šećera i birate namirnice koje ga prirodno sadrže, prilagodba može biti jednostavnija, navodi Health.com.

Glukoza je primarni izvor energije za tijelo, a nastaje razgradnjom ugljikohidrata, proteina i masti iz hrane. Prirodni šećeri nalaze se u voću, povrću i mlijeku, koji su istovremeno bogati važnim vitaminima i mineralima. Problem leži u tome što mnogi ljudi češće konzumiraju hranu s dodanim šećerom nego onu koja ga prirodno sadrži.

Prekomjeran unos dodanog šećera povezuje se s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i karijesa. Odrasle osobe koje dnevno unose 2000 kalorija ne bi smjele konzumirati više od 48 grama dodanog šećera, što čini oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Kada izbacite šećer iz prehrane, mogu se pojaviti fizički i psihološki simptomi odvikavanja. Osobe koje često unose previše dodanog šećera mogu osjetiti glavobolju i razdražljivost. Mnogi nisu ni svjesni koliko šećera unose jer se on ne nalazi samo u slatkišima i gaziranim pićima, već i u proizvodima poput granole, instant zobenih pahuljica i umaka za tjesteninu.

Pretjeran unos šećera također se povezuje s većim rizikom od depresije, a može utjecati i na raspoloženje te odnose s bližnjima. Tijelo reagira na dodane šećere otpuštanjem dopamina i aktivacijom sustava nagrade u mozgu, što stvara osjećaj ugode. Zato se javlja žudnja za šećerom, a kada ga tijelo ne dobije, mogu se pojaviti neugodni simptomi.

Nakon izbacivanja šećera mogu se javiti fizički i psihološki simptomi koji traju od nekoliko dana do nekoliko tjedana. To uključuje glavobolju, umor, manjak motivacije, lošije raspoloženje i poteškoće s koncentracijom. U tom razdoblju žudnja za slatkim može biti još intenzivnija.

Nutricionistica Brooke Alpert, autorica knjige "Detoks od šećera: Izgubite kilograme, osjećajte se sjajno i izgledajte godinama mlađe", ističe da se toj žudnji može doskočiti i na druge načine. Savjetuje odabir namirnica koje prirodno sadrže šećer, poput svježeg voća i povrća, te naglašava da se tijelo s vremenom može priviknuti na manje slatku hranu.

Kako bi se ublažili simptomi, Alpert preporučuje nekoliko jednostavnih strategija. Prehrana bogata kvalitetnim namirnicama, poput povrća i kvalitetnih izvora proteina, može pomoći kod promjena raspoloženja i osigurati više energije. Kako biste izbjegli nagle napade gladi i razdražljivosti, birajte međuobroke bogate vlaknima i zdravim mastima, primjerice celer s guacamoleom.

Kada vas uhvati želja za grickanjem, mogu pomoći i jači okusi u obrocima – primjerice luk, češnjak i limeta – jer hranu čine ukusnijom i zasitnijom. Važno je piti dovoljno vode jer to može ublažiti umor i glavobolju. Korisna mogu biti i nezaslađena pića. "Otkrila sam da vrlo hladna pića mogu pomoći smanjiti želju za slatkim", izjavila je Alpert.

Alpert savjetuje da dodani šećer ne izbacujete naglo jer to mnogima predstavlja prevelik izazov. Umjesto toga, pokušajte izbjegavati hranu koja na popisu sastojaka sadrži dodane šećere, poput smeđeg šećera, kukuruznog sirupa, dekstroze, fruktoze, glukoze, meda ili saharoze. Birajte prirodne izvore šećera, kao što je svježe voće.

Primjerice, umjesto zaslađenog jogurta, odaberite obični nemasni jogurt i dodajte mu borovnice. Namirnice koje su prirodno slatke ne treba izbacivati jer sadrže važne nutrijente, poput kalija, vlakana, vitamina C i folata. I dalje si možete priuštiti povremene "planirane užitke", bilo da je riječ o kriški torte na rođendanu ili šalici vruće čokolade. "Ako se dugoročno svega potpuno odričemo, veća je vjerojatnost da ćemo na kraju donositi loše odluke", rekla je Alpert. 

Osobe koje uzimaju lijekove za regulaciju šećera u krvi, imaju dijabetes ili su na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata trebale bi se prije značajnijeg smanjenja unosa šećera posavjetovati s liječnikom. Znatno ograničavanje unosa šećera može dovesti do hipoglikemije, odnosno niske razine šećera u krvi. Simptomi uključuju vrtoglavicu, nervozu, glad, ubrzan rad srca, drhtavicu i znojenje.

Smanjenje unosa dodanog šećera zahtijeva vrijeme i trud. Usredotočite se na uravnoteženu prehranu koja uključuje svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Neka voće i povrće čine polovicu obroka, a drugu polovicu podijelite između cjelovitih žitarica i izvora proteina.

Ne zaboravite da namirnice s prirodno prisutnim šećerom mogu zadovoljiti želju za slatkim i pritom donijeti zdravstvene koristi. Smanjite unos prerađene hrane i, kad god možete, kuhajte sami kako biste imali veću kontrolu nad količinom šećera, primjerice kada pripremate vlastiti umak za tjesteninu, piše Index.