Prehrambena piramida okrenuta naglavačke: Više mesa, manje žitarica? Evo što kaže nutricionistica

Američke prehrambene smjernice, koje se ažuriraju svakih pet godina, ponovno su izazvale snažne reakcije javnosti i struke. Novi dokument donosi znatne promjene u odnosu na dosadašnje preporuke – od obrnute prehrambene piramide do većeg naglaska na proteine i punomasne namirnice, piše Kreni zdravo.

Što to zapravo znači i trebamo li se zbog toga zabrinuti, objašnjava nutricionistica Zrinka Babić.

Što su dosada preporučivale američke smjernice?

Prehrambene smjernice za Amerikance (Dietary Guidelines for Americans) služe kao temelj za zadovoljenje nutritivnih potreba stanovništva, prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.

Smjernice koje su vrijedile 2020. – 2025. bile su prikazane kroz poznati model MyPlate – tanjur podijeljen na četiri dijela (povrće, voće, proteini i cjelovite žitarice), uz mliječne proizvode sa strane i naglasak na unos vode.

Nove smjernice donose vizualni i konceptualni zaokret – obrnutu prehrambenu piramidu.

Obrnuta piramida – što je sada u fokusu?

Prema novom prikazu, Amerikanci bi najviše trebali konzumirati:
povrće
životinjske proizvode s naglaskom na crveno meso
punomasne mliječne proizvode
jaja i ribu.

Kako se piramida sužava, slijedi voće s više prirodnih šećera, poput banana i grožđa, dok su u samom vrhu – u najmanjem preporučenom udjelu – cjelovite žitarice.

Nutricionistica Zrinka Babić naglašava da promjena u odnosu na stare smjernice ima mnogo:

-Vidljiva je puno veća fleksibilnost u konzumaciji masti, uključujući i zasićene masti iz namirnica životinjskog podrijetla.

Zasićene masti – veća sloboda, ali ista granica

Iako nove smjernice dopuštaju veći izbor namirnica bogatih zasićenim mastima, ostaje preporuka da one ne prelaze 10 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Babić upozorava:

-To može biti izazovno jer se crveno meso i punomasni mliječni proizvodi nalaze u većem rasponu preporučenog unosa.

Podsjeća i da su masti energetski najbogatiji makronutrijent – jedan gram masti sadrži devet kalorija, dok proteini i ugljikohidrati imaju četiri kalorije po gramu – što objašnjava zašto su neke skupine namirnica morale biti ograničene, piše Kreni zdravo. 

Proteini postaju temelj obroka

Jedna od najvećih promjena odnosi se na unos proteina. Dok je ranija preporuka iznosila minimalnih 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, nove smjernice savjetuju 1,2 – 1,6 g/kg. Babić ističe:

-Proteini više nisu samo jedan od makronutrijenata – sada postaju temelj obroka. To je u skladu s općim preporukama zdrave prehrane da svaki obrok treba sadržavati izvor proteina.

Crveno meso – više fleksibilnosti, ne neograničen unos

Iako visoko mjesto crvenog mesa u piramidi može sugerirati da ga se može konzumirati bez ograničenja, to nije točno. Babić objašnjava:

-Daje se veća fleksibilnost u izboru izvora proteina, ali unos treba biti individualno prilagođen.

Dodaje i važan kontekst – SAD je vodeći proizvođač govedine – ali naglašava da se u smjernicama kao izvori proteina navode i mahunarke, soja, sjemenke i orašasti plodovi. 

Punomasni mliječni proizvodi se vraćaju u fokus

Za razliku od starih smjernica koje su favorizirale niskomasne proizvode, nove preporuke naglašavaju važnost punomasnih mliječnih proizvoda. Što je s voćem, povrćem i žitaricama?

Povrće i voće ostaju temelj zdrave prehrane:
tri porcije povrća dnevno
dvije porcije voća dnevno.

Cjelovite žitarice, iako pomaknute prema vrhu piramide, nisu izbačene. Babić je naglasila:

-Ne treba zaključiti da ih treba izbjegavati. Preporuka je 2 – 4 serviranja dnevno, uz naglasak na cjelovite, ne prerađene žitarice.

Manje šećera, alkohola i visoko prerađene hrane

Nove smjernice snažno ograničavaju unos:
dodanog šećera
alkohola
visoko prerađene hrane.

Posebno je važno što smjernice jasno objašnjavaju kako prepoznati skrivene šećere, odnosno pod kojim se nazivima pojavljuju u industrijskim proizvodima. Babić ističe:

-Naglasak je stavljen na cjelovitu hranu, kvalitetu namirnica i unos proteina koji daju sitost i esencijalni su za organizam.

Smjernice nisu samo za “prosječnog” Amerikanca

Važno je ne donositi zaključke samo na temelju slike piramide. Pisane smjernice uključuju:
vegetarijance i vegane (s naglaskom na suplementaciju)
djecu u različitim fazama razvoja
trudnice i dojilje
kronične bolesnike
adolescente i starije osobe.

Poseban se naglasak stavlja i na zdravlje crijeva, koje se povezuje s općim zdravljem organizma.

A gdje je u svemu tome Hrvatska?

Prema podacima Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO), Hrvatska i dalje koristi klasičnu prehrambenu piramidu kakvu smo učili u školi – sa žitaricama u bazi, zatim povrćem i voćem, pa mliječnim proizvodima, ribom, mesom i jajima, dok su masti i slatkiši na vrhu, piše Kreni zdravo. Babić zaključuje:

-Svaka zemlja donosi smjernice u skladu sa zdravstvenim stanjem, kulturom i prehrambenim navikama stanovništva. Američke smjernice nisu univerzalne.