Pet namirnica za dobar kolesterol: Kardiolog savjetuje kako smanjiti rizik od srčanih bolesti

Foto: Zagorje.com/AI Ilustracija

Određene namirnice mogu povisiti HDL kolesterol te pomoći u snižavanju LDL-a („lošeg“ kolesterola). Rezultat je manji rizik od srčanih bolesti i problema poput srčanog ili moždanog udara u budućnosti.

Poželjne vrijednosti HDL-kolesterola su ≥ 1,55 mmol/L, dok se vrijednosti ≤ 1,0 mmol/L smatraju visokorizičnima. Žene tijekom cijelog života prosječno imaju viši HDL-kolesterol od muškaraca. Poželjnom koncentracijom LDL-kolesterola smatra se vrijednost ispod 2,6 mmol/L, graničnom 2,6 – 3,34 mmol/L, visokorizičnom 3,35 – 4,89 mmol/L, dok se vrlo visokorizičnima smatraju koncentracije ≥ 4,9 mmol/L.

Doktor Ashish Sarraju, kardiolog s Cleveland Clinic, dao je preporuke o prehrani koja može pomoći u povećanju dobrog kolesterola te objasnio zašto su dugoročne prehrambene navike važne.

– Cilj nije forsirati HDL da dosegne određenu vrijednost. Ne postoje čvrsti dokazi da će fokus isključivo na podizanju HDL-kolesterola smanjiti kardiovaskularni rizik. Niži HDL treba shvatiti kao signal da provjerite opće zdravstveno stanje srca, uvedete zdrave prehrambene i životne navike te razgovarate s liječnikom o prevenciji – objašnjava dr. Sarraju.

Vrste hrane koje pogoduju HDL-u

Ako želite povisiti HDL, zdrave masnoće pravi su izbor. U njih se ubrajaju mononezasićene masnoće (pretežito biljnog podrijetla), polinezasićene masnoće (iz masne ribe i biljnih izvora) te omega-3 masne kiseline, poznate po blagotvornom djelovanju na srce.

– Ove zdrave masnoće mogu biti povezane s višim vrijednostima HDL-kolesterola. No još je važnije to što čine dio prehrane zdrave za srce, koja poboljšava dugoročne ishode – ističe dr. Sarraju.

Namirnice koje vrijedi dodati u košaricu

Masna riba
Neke vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama. Da biste imali koristi za HDL, preporučuje se jesti ih redovito – idealno dva puta tjedno ili češće. Pritom treba paziti na unos žive. Najbolji izbor su losos, haringa, bijela riba, inćuni i skuša.

Lanene sjemenke
Lanene sjemenke odlična su alternativa za one koji ne vole ribu. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, topivim vlaknima i polifenolima. Najbolje je birati mljevene sjemenke jer se lakše probavljaju.

Orašasti plodovi
Orašasti plodovi izvor su zdravih masnoća i mogu poboljšati funkciju HDL-a. Preporučuju se orasi, bademi i pistacije.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje može povisiti HDL i smanjiti LDL zahvaljujući oleinskoj kiselini i polifenolima. Najbolje se koristi na salatama, tjestenini ili integralnom kruhu.

Voće i povrće
Iako ne postoji posebno voće ili povrće namijenjeno podizanju HDL-a, šareno i raznoliko povrće i voće bogato je vlaknima i nutrijentima koji podržavaju zdrave razine kolesterola. Primjeri su paprika, grejp i batat.

Što bi trebalo izbjegavati?

Alkohol može povisiti HDL, ali rizici često nadmašuju koristi. Jaja su nutritivno vrijedna, ali kod nekih osoba mogu značajno povisiti LDL, pa je preporučljivo konzultirati se s liječnikom.

Dodatne preporuke dr. Sarraju

Mediteranska ili DASH prehrana, aerobna tjelovježba, provjera na predijabetes i dijabetes, izbjegavanje duhanskih proizvoda te ograničavanje alkohola.