Ova promjena u prehrani štiti vašu jetru

Jetra je iznimno važan organ, ključan za gotovo sve tjelesne funkcije, od metaboličkih procesa i probave do detoksikacije i jačanja imuniteta. Stoga je očuvanje njezine funkcije temelj za cjelokupno zdravlje. Brojna istraživanja već su potvrdila blagotvoran učinak mediteranske prehrane na zdravlje srca i kognitivne sposobnosti, a stručnjaci sada naglašavaju i njezine značajne prednosti za jetru, kako prenosi EatingWell.

"Mediteranska prehrana stavlja naglasak na namirnice bogate hranjivim tvarima, kao što su raznoliko voće i povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i nemasni izvori proteina poput ribe. To doprinosi smanjenju masnoće u jetri, ublažavanju upalnih procesa te snižavanju razine jetrenih enzima poput ALT-a i AST-a", objašnjava Seema Shah, stručnjakinja za javno zdravstvo i dijetetičarka.

Ovi pozitivni učinci mogu dugoročno smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Stručnjaci su detaljno objasnili kako mediteranska prehrana specifično utječe na jetru i koje svakodnevne korake možete poduzeti kako biste zaštitili ovaj vitalni organ.

Jetra prirodno skladišti manju količinu masti, ali prekomjerno nakupljanje može ugroziti njezino zdravlje. Mediteranska prehrana pomaže u smanjenju tih masnih naslaga i može biti korisna u liječenju steatozne bolesti jetre povezane s metaboličkom disfunkcijom (MASLD).

"MASLD karakterizira prekomjerno nakupljanje masti u jetri, često povezano s pretilošću, dijabetesom tipa 2, visokim kolesterolom i povišenim krvnim tlakom", pojašnjava dijetetičarka Kim Blum. Smanjenje masnoće djelomično je povezano s utjecajem ove prehrane na otpornost na inzulin.

"Kada smanjite unos dodanih šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene fruktoze, tijelo zahtijeva i luči manje inzulina", ističe dr. Shayla Toombs-Withers te dodaje: "To, pak, pomaže tijelu da skladišti manje masti u jetri."

Jedan od ključnih aspekata mediteranske prehrane je obilje nezasićenih masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama i plavoj ribi. Toombs-Withers naglašava važnu ulogu omega-3 polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina u sprječavanju skladištenja masti u jetri.

"Ove masne kiseline prirodno potiču razgradnju i sagorijevanje nakupljenih masti, a tijelo pritom koristi te zdravije masnoće kao gorivo", objašnjava.

Poboljšanje osjetljivosti na inzulin iznimno je važno, jer njezino slabljenje može dovesti do predijabetesa, stanja koje pogađa više od trećine odrasle populacije. S padom osjetljivosti na inzulin raste i rizik od disfunkcije jetre, uključujući MASLD.

Mediteranska prehrana povezuje se s boljom osjetljivošću na inzulin. "Mnoge namirnice koje su dio mediteranske prehrane sadrže zdrave masti, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upala i boljoj regulaciji šećera u krvi", kaže Blum.

Omega-3 masne kiseline doprinose smanjenju upala i štite organizam od oksidativnog stresa. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću, koje su se pridržavale mediteranske prehrane, imale manju otpornost na inzulin. Taj učinak se prvenstveno pripisuje unosu omega-3 masnih kiselina iz ribe, koje u kombinaciji s biljnim polifenolima pridonose poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Mediteranska prehrana može smanjiti unos zasićenih masti, posebno ako se namirnice poput crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda zamijene onima bogatim nezasićenim mastima, kao što su riba, orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja. Ova zamjena značajno doprinosi zdravlju jetre jer smanjuje intrahepatičnu mast, odnosno masnoću unutar samog organa.

"Zasićene masti mogu povećati razinu triglicerida u jetri, dok ih nezasićene masti mogu sniziti", objašnjava nutricionistica Courtnay Mecca. "Nezasićene masti poboljšavaju stanje jetre iz više razloga: zbog većeg sadržaja antioksidansa, uključujući vitamin E, te zbog vlakana iz biljnih izvora poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina."

Jedna od glavnih funkcija jetre je uloga tjelesnog centra za detoksikaciju. Ovaj proces odvija se u više faza i pomaže u uklanjanju toksina putem urina i žuči, a prehrana ga može značajno podržati.

"Kupusnjače, poput brokule, cvjetače, bok choya i prokulica, sadrže spojeve poput sulforafana, koji mogu potaknuti jetrene putove detoksikacije", navodi Mecca. "Ovi spojevi mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, ublažiti oksidativna oštećenja i smanjiti masnoću jetre."

Mediteranski način prehrane uključuje konzumaciju raznolikog bilja, tamnog lisnatog povrća i kupusnjača, čime se povećava unos sulforafana. Te namirnice povoljno utječu na zdravlje i zbog toga što smanjuju rizik od određenih vrsta raka, štite kognitivne funkcije te poboljšavaju zdravlje srca i krvnih žila.

Životne navike poput prehrane, tjelesne aktivnosti, spavanja i upravljanja stresom ključno utječu na zdravlje jetre. Slijedite ove stručne savjete kako biste podržali funkciju jetre tijekom cijelog života.

Hranite se nutritivno bogato jer raznolika hrana bogata hranjivim tvarima podržava zdravlje jetre. Također, održavajte zdravu razinu šećera u krvi.

"Vlakna iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što također može spriječiti nakupljanje viška masnoće u jetri", kaže Blum.

Ograničite unos alkohola. Alkohol je toksin koji jetra mora preraditi. Istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija može povećati rizik od raznih vrsta raka i kroničnih bolesti, među kojima su i bolesti jetre.

Konačno, budite aktivni. Bilo koja vrsta treninga pomoći će zdravlju vaše jetre, a posebno aerobni treninzi i treninzi snage.