Neočekivane namirnice koje izazivaju vjetrove i nadutost

Vjetrovi, nadutost i ispuštanje plinova prirodan su dio probavnog procesa koji se događa svakome. Probava je dinamičan proces popraćen zvukovima poput kruljenja i tutnjave, a stvaranje plinova je normalno dok tijelo razgrađuje hranu i apsorbira hranjive tvari. No, možda će vas iznenaditi da vjetrovi nisu isključivo posljedica konzumacije graha. Mogu nastati i gutanjem zraka ili zbog određenih namirnica.

Cari Riker, registrirana dijetetičarka, objašnjava da brzo jedenje, žvakanje žvakaće gume, ispijanje tekućine na slamku ili razgovor tijekom jela mogu dovesti do gutanja zraka, što posljedično uzrokuje vjetrove. "Vjetrovi također mogu biti rezultat neprobavljene hrane, posebno fermentabilnih ugljikohidrata", navodi Riker te dodaje: "Konzumacija specifičnih namirnica ili većih količina određene hrane može pojačati fermentaciju u crijevima, što rezultira povećanom proizvodnjom plinova", prenosi EatingWell.

Osim prehrane, i bakterije u probavnom sustavu mogu utjecati na probavu i stvaranje plinova. "Promjene u crijevnoj mikrobioti ili njezin prekomjerni rast također mogu doprinijeti pojačanim vjetrovima i nadutosti", ističe Riker. Identificiranje točnog uzroka može biti zahtjevno jer je crijevni mikrobiom svake osobe jedinstven, a prehrana varira.

Neki pojedinci reagiraju na određene namirnice pojačanom proizvodnjom plinova, dok drugi nemaju istu reakciju. Stoga su registrirani dijetetičari izdvojili četiri glavna uzročnika vjetrova kod mnogih ljudi – a neki od njih mogli bi vas iznenaditi.

Prokulice su popularno povrće, često pripremano pečeno do hrskavosti. Iako su ukusne, mogu biti odgovorne za dio vaših probavnih smetnji. One pripadaju obitelji kupusnjača, a kod nekih ljudi povrće iz ove skupine može doprinijeti prekomjernom stvaranju plinova. "Rafinoza, ugljikohidrat prisutan u kupusnjačama poput brokule, cvjetače, cikle i prokulica, može povećati proizvodnju plinova tijekom probave", objašnjava Riker.

Rafinoza je dio veće skupine namirnica bogatih FODMAP-ima (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli), čiji unos neki ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva ograničavaju.

Ti se ugljikohidrati ne probavljaju u potpunosti, već dospijevaju u debelo crijevo gdje ih fermentiraju bakterije, što može rezultirati prekomjernom proizvodnjom plinova. Unatoč tome, smatraju se zdravim namirnicama koje pogoduju korisnim bakterijama u probavnom traktu.

Grah se najčešće krivi za nadutost i vjetrove, no on nije jedina mahunarka s takvim nuspojavama. Leća se često zanemaruje, a kod nekih ljudi može uzrokovati pojačane vjetrove zbog visokog udjela vlakana. "Topiva vlakna iz namirnica poput graha, leće i mekinja mogu doprinijeti stvaranju plinova dok se razgrađuju u crijevima", pojašnjava Riker.

Topiva vlakna su visoko fermentabilna, što dovodi do stvaranja plinova tijekom probave. Ograničavanje porcije na četvrtinu šalice po obroku smatra se opcijom s niskim udjelom FODMAP-a koja vjerojatno neće uzrokovati višak plinova.

Šparoge su poznate po tome što kod nekih ljudi mijenjaju miris urina, no iznenađujuće je da mogu biti i uzrok prekomjerne nadutosti. "Fruktoza prisutna u namirnicama kao što su kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze i šparoge može dovesti do vjetrova zbog bakterijske fermentacije u crijevima", kaže Riker.

Šparoge sadrže fruktane i fruktozu, koji su fermentabilni ugljikohidrati, pa njihova konzumacija kod nekih ljudi može rezultirati pojačanom proizvodnjom plinova. Manja konzumacija šparoga u jednom obroku može pomoći u smanjenju tog učinka. Ako volite šparoge, ali želite ograničiti nuspojave, pokušajte ih kombinirati s povrćem koje ima niži udio fruktoze i fruktana, poput mahuna ili mrkve.

Kruške i slično voće, poput jabuka, manje su poznati uzročnici nadutosti. "Ovo voće sadrži fruktozu i sorbitol, koji kod osjetljivih pojedinaca mogu izazvati vjetrove i nadutost", objašnjava Amanda Settle, registrirana dijetetičarka. Sličan učinak može imati i drugo voće koje sadrži sorbitol. "Koštuničavo voće poput breskvi, marelica i avokada sadrži visoke količine sorbitola i može uzrokovati vjetrove", dodaje Riker.

Za neke ljude, prilagođavanje ukupne količine hrane koja sadrži sorbitol može smanjiti potencijal za stvaranje plinova. Primjerice, netko može podnijeti četvrtinu kruške bez problema, dok cijela kruška može dovesti do neugodnih nuspojava. Isto može vrijediti i za avokado ili jabuke, gdje je manja količina u jednom obroku manje vjerojatna da će uzrokovati probleme.

Ako nakon većine obroka osjećate nadutost i vjetrove ili smatrate da vam probavni simptomi ometaju svakodnevicu, možda je vrijeme za neke promjene. Razmislite o sljedećim strategijama. "Osobama koje se bore s čestim vjetrovima preporučujem vođenje dnevnika prehrane", kaže Kim Dunaway, registrirana dijetetičarka. "To pomaže u prepoznavanju namirnica koje bi mogle biti teške za probavu."

Prilagodite veličinu porcija. "Često kontrola veličine porcija može pomoći u smanjenju vjetrova", ističe Riker. Pokušajte s manjim porcijama namirnica koje vam stvaraju probleme ili ih pri kuhanju zamijenite namirnicama sličnog nutritivnog profila, ali bez neugodnih nuspojava.

Posavjetujte se sa stručnjakom. "Vjetrove mogu uzrokovati razne namirnice, osobito one bogate hranjivim tvarima", kaže Riker. "Predlažem suradnju sa zdravstvenim stručnjakom, poput dijetetičara, kako bi se utvrdilo koje namirnice uzrokuju vaše simptome i je li potrebna kratkotrajna eliminacijska dijeta."

Prepoznavanje uzroka ključno je za rješavanje problema, a budući da se razlozi razlikuju i nepotrebno izbacivanje namirnica se ne preporučuje, suradnja s dijetetičarom može biti presudna za dugoročni uspjeh.