Četiri obrađena ugljikohidrata koje biste trebali uključiti u prehranu, prema preporuci dijetetičarke
Ugljikohidrati, posebice oni koji su prošli neki oblik obrade, često su predmet brojnih rasprava kada je riječ o prehrani. Nije uvijek jasno što točno podrazumijevamo pod visoko prerađenom hranom, niti svi takvi proizvodi jednako utječu na naše zdravlje. Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima nalaze se negdje na spektru između minimalno obrađenih i ultraprerađenih.
"Sama obrada ne određuje je li neka namirnica zdrava", objašnjava dijetetičarka Danielle Smiley za portal EatingWell. Dodaje kako je ključno pruža li namirnica vlakna, vitamine i minerale koji su korisni za zdravlje. U tom kontekstu, Smiley je izdvojila četiri vrste zdravih, ali obrađenih ugljikohidrata koje bismo trebali jesti.
Kruh od cjelovitog zrna zadržava sve dijelove žitarice, uključujući mekinje i klicu. Upravo su ti dijelovi iznimno bogati vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima. "Cjelovite žitarice osiguravaju vlakna koja su važna za zdravlje crijeva i održavanje stabilne razine šećera u krvi", ističe Smiley. Povećani unos ovih žitarica povezuje se s manjim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2. Osim toga, vlakna pridonose duljem osjećaju sitosti.
Zob se obrađuje kako bi se olakšala priprema, no unatoč tome zadržava svoje ključne hranjive sastojke. Sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja dokazano pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Redovita konzumacija zobi povezuje se s poboljšanim zdravljem srca i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također pridonosi stabilizaciji razine šećera u krvi. Preporučuje se odabir obične zobi bez dodanih šećera.
Konzervirani grah i leća, iako obrađeni, i dalje su izuzetno hranjivi. "Grah iz konzerve izvrstan je izvor folata, željeza, magnezija i biljnih bjelančevina", naglašava Smiley. Konzumacija ovih mahunarki povezuje se s kvalitetnijom prehranom i manjim rizikom od srčanih bolesti. Njihova velika prednost je što su odmah spremni za upotrebu. Ispiranjem se može značajno smanjiti udio natrija.
Smrznute žitarice, poput smeđe riže ili kvinoje, predstavljaju praktično rješenje za svakodnevnu prehranu. One su već kuhane i zamrznute, što pomaže u očuvanju njihovih hranjivih tvari. "Osiguravaju energiju i važne nutrijente poput vitamina B i minerala", navodi Smiley. Dodatno, štede vrijeme u kuhinji i pojednostavljuju pripremu obroka. Mogu se odlično kombinirati s proteinima i povrćem.
Nema potrebe u potpunosti izbjegavati obrađene ugljikohidrate. Važno je posvetiti pažnju sastojcima i nutritivnim vrijednostima proizvoda. Ključno je birati proizvode koji sadrže cjelovite sastojke i barem tri grama vlakana po porciji. Kada se odabiru mudro, ugljikohidrati mogu biti zdrav i koristan dio uravnotežene prehrane.
