Umor bez jasnog razloga, žudnja za slatkim, višak kilograma koji ne ide dolje, česte probavne tegobe i osjećaj stalne iscrpljenosti - sve su to signali da vaš metabolizam možda više ne radi u vašu korist. U suvremenom načinu života manjak kretanja, višak stresa i industrijska hrana udaraju na metaboličko zdravlje, a o njemu ovisi dobro funkcioniranje cijelog organizma. Kako prepoznati da je vrijeme za promjenu i prehranu koja pogoduje metabolizmu te što takva, "metabolic friendly", prehrana uključuje, u razgovoru je pojasnila Tihana Šadek, mag. nutricionizma iz zagrebačkog Metabolic Friendly Centra u Zagrebu, prvog hrvatskog centra specijaliziranog za holističku dijagnostiku i liječenje metaboličkih poremećaja, piše portal Živim.

Što znači pojam ‘metabolic friendly‘ hrana?

Metabolic friendly hrana je, kao što joj naziv kaže, hrana koja podržava zdravlje metabolizma. U širem smislu, to bi bila hrana koja narušen metabolizam dovodi u ravnotežu te ona koja osigurava održavanje postojećeg metaboličkog zdravlja, odnosno metaboličke ravnoteže te dugoročno pridonosi prevenciji kroničnih bolesti. Možemo je nazvati i zdravom ili uravnoteženom prehranom, jer je namijenjena i prilagođena modernom čovjeku koji živi sjedilačkim načinom života i čije je metaboličko zdravlje pod rizikom od narušavanja. To je zapravo mediteranska prehrana sa smanjenim sadržajem prerađenih, jednostavnih i nutritivno ‘praznih‘ ugljikohidrata. Temelji se na unosu neškrobnog povrća, zdravih masti (maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi, sjemenke, ostala minimalno prerađena ulja i masti), na umjerenom unosu proteina (riba, jaja, meso, sirevi, mahunarke) i malom unosu voća.

No, što zapravo znači imati zdrav metabolizam? Možete li to pojednostavljeno objasniti?

To bi značilo živjeti s visokom razinom tjelesne i mentalne energije, s dobrim raspoloženjem, uz adekvatnu tjelesnu masu, bez umora, nadutosti, probavnih tegoba te neprestanog osjećaja gladi i želje za slatkim. Zdrav metabolizam osigurava nam da živimo zadovoljno, produktivno, vitalno, bez tegoba (ili s minimalnim tegobama), osigurava nam sposobnost obavljanja svih zadataka, a i to da nas organizam dobro služi u kretanju. S obzirom na to da metabolizmom upravljaju hormoni (inzulin, kortizol, hormoni štitnjače, spolni i drugi hormoni), mjerenjem njihove razine uočavamo kakvo je stanje metabolizma. Osoba koja ima zdrav metabolizam vrlo će vjerojatno biti i u hormonskoj ravnoteži.

Koji su znakovi da nam metabolizam nije u ravnoteži?

To se može manifestirati kroz široku paletu simptoma, što je različito od osobe do osobe, no postoje neka pravila. Osoba čiji je metabolizam narušen umorna je, bezvoljna, obično ima višak kilograma koje je vrlo teško skinuti, naduta je, konstantno gladna te vjerojatno primjećuje i druge simptome hormonskog disbalansa (neredovite menstruacije i dlakavost kod žena, ćelavost kod muškaraca, manjak spolne želje itd.). Sve su to simptomi inzulinske rezistencije koja je zapravo temeljni mehanizam i podloga svih metaboličkih poremećaja, ali i ozbiljnih kroničnih bolesti.

Možete li navesti pet najvažnijih (skupina) namirnica za zdravlje metabolizma koje bismo svi trebali češće jesti?

Na prvom su mjestu orašasti plodovi i sjemenke - to su ‘paketići‘ nutrijenata, sa zdravim mastima, proteinima, vlaknima i ostalim važnim mikronutrijentima (cink, selen, magnezij, vitamin E, vitamini B skupine). Slijedi riba, kao izvrstan izvor lako probavljivih proteina i omega-3 masnih kiselina, zatim i neškrobno povrće kao izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Neizbježno je maslinovo ulje, ono bi trebalo biti glavni izvor masti u prehrani zbog njegovih antioksidativnih svojstava i povoljnog sastava masnih kiselina. Top pet zaključuju jaja koja su izvor kvalitetnih, jeftinih i lako dostupnih proteina, ali i vitamina, minerala i antioksidansa.

Kakve posljedice možemo očekivati ako dugo zanemarujemo zdravlje metabolizma?

Zanemarujemo li vlastiti metabolizam kroz lošu prehranu, tjelesnu neaktivnost, izloženost stresu - doći će do povećanja razine inzulina. S tim se dugoročno javlja inzulinska rezistencija ili tzv. usporavanje metabolizma, a višak inzulina ima štetan učinak na gotovo svaki organ u tijelu. Ako se dugo zanemaruju, doći će do progresije simptoma, paralelno i do opadanja kvalitete života, što nosi rizik od brojnih komplikacija inzulinske rezistencije, kao što su bolesti štitnjače, sindrom policističnih jajnika, neplodnost, smanjena razina testosterona, povišena razina triglicerida, giht, ali i puno ozbiljnije kronične bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.

Ima li metabolic friendly prehrana neka ograničenja, izaziva li nuspojave? Postoje li skupine ljudi kojima se ne preporučuje?

Ovakva prehrana zbog smanjenog sadržaja ugljikohidrata može imati privremene i kratkotrajne nuspojave kod osoba koje su navikle dugi niz godina jesti veliku količinu ugljikohidrata, a ti se simptomi javljaju u fazi prilagodbe. To su glavobolja, vrtoglavica, umor, do kojih dolazi jer tijelo odjednom više ne dobiva brz izvor energije iz ugljikohidrata već sporo i uravnoteženo dobiva energiju glavninom iz masti. Ti simptomi obično nestaju kroz nekoliko tjedana. Postoje neka stanja kod kojih je potreban poseban oprez i liječnički nadzor kod pridržavanja metabolic friendly prehrane. Osobe sa žučnim kamencima, povišenim jetrenim enzimima ili značajno povišenim masnoćama u krvi trebale bi se prethodno savjetovati s liječnikom. Također, kod osoba s povišenom mokraćnom kiselinom (uratima) ili gihtom može doći do prolaznog pogoršanja. Kod osoba s dijabetesom tipova 1 i 2, koje uzimaju inzulin ili određene lijekove, mora se prilagoditi terapija zbog rizika od hipoglikemije.

Koliko brzo se mogu osjetiti pozitivne promjene u tijelu ako prijeđemo na prehranu prijateljsku za metabolizam?

Prva promjena javlja se već nakon nekoliko dana, i to je smanjenje nadutosti. Sljedeće promjene javljaju se nakon otprilike dva tjedna, to su povećanje razine energije, bolje raspoloženje, bolji mentalni fokus te smanjenje osjećaja gladi. Nakon mjesec dana može se uočiti i početak gubitka kilograma, a nakon tri mjeseca poboljšanja krvne slike i sastava tijela.

Na što bismo posebno trebali obratiti pažnju ljeti - kada je prehrana često ležernija, apetit slabiji, a tijelo izloženije suncu i dehidraciji?

Kao što je dobro poznato, trebalo bi obratiti pažnju na dovoljan unos tekućine, ali i na dovoljan unos elektrolita, pogotovo kod težih fizičkih aktivnosti na visokim temperaturama. Elektrolite ćemo putem hrane najlakše unijeti juhama, jedenjem avokada, rajčice, zelenog lisnatog povrća, ali i umjerenim soljenjem hrane. Kod tjelesnih aktivnosti u kojima se gubi puno tekućine znojem, također je dobro uzeti kuhinjsku sol te napitak s kalijem i magnezijem.

Koji biste jednostavan metabolic friendly obrok predložili za vruće ljetne dane?

To bi bila osvježavajuća ljetna salata od pečenog lososa s rukolom - ili drugom lisnatom salatom - te s rajčicom, paprikom, avokadom, indijskim oraščićima, prženim sezamom i preljevom od maslinova ulja, limunova soka, senfa i grčkog jogurta, uz dodatak začina po želji.

Reagiraju li žene i muškarci različito na metabolic friendly prehranu?

Iako je naš metabolizam na biokemijskoj razini jednako postavljen, mogu se uočiti određene razlike koje su rezultat spolno specifičnih hormonskih, metaboličkih i fizioloških obilježja. Muškarci češće nakupljaju visceralno masno tkivo, pa mogu brže reagirati na ovakvu prehranu gubitkom kilograma i poboljšanjem glikemije. Žene pak češće nakupljaju potkožno masno tkivo, zbog čega se promjene u izgledu mogu događati sporije, iako se metabolički parametri poboljšavaju. Zbog toga je važno da pristup prehrani bude individualiziran i prilagođen ne samo metaboličkom profilu, nego i psihološkoj stabilnosti i životnom kontekstu.

Što iz iskustva možete reći, s kakvim se potrebama ljudi najčešće javljaju u Metabolic Friendly centar?

Javljaju nam se osobe sa simptomima koji uključuju umor, bezvoljnost, probavne tegobe i višak kilograma uz nemogućnost mršavljenja. No, javljaju se i osobe s poprilično razvijenim komplikacijama i bolestima poput bolesti štitnjače, PCOS-a, gihta, dijabetesa, masne jetre, hipertenzije i mnogih drugih poremećaja. Centar je svoj put započeo još krajem 2022. godine kao virtualno savjetovalište o prehrani s dostupnim endokrinološkim pregledima. Razvoj Centra događao se postepeno sve do ove godine kada smo zbog svijesti o važnosti holističkog pristupa zdravlju dodatan naglasak stavili na mentalno zdravlje i osigurali dostupnost psihološkog savjetovanja i pregleda psihijatra.

Uz to, od ove godine naglasak smo stavili i na provjeru metabolizma kroz laboratorijsku i ultrazvučnu dijagnostiku, kontinuirano mjerenje glukoze, mjerenje sastava tijela, ali i na važnost osobnog kontakta s liječnikom i nutricionistom, zbog čega je otvorena prva fizička lokacija Metabolic Friendly centra.

U Centru ste proveli kampanju ‘Procijeni svoj metabolizam‘. Koji su najvažniji rezultati?

Izmjerili smo sastav tijela 180 osoba, a rezultati su pokazali zabrinjavajuće obrasce. Prekomjernu tjelesnu masu (indeks tjelesne mase iznad 25) imalo je 46 posto ispitanika, dok je 20 posto bilo u kategoriji pretilosti (ITM iznad 30). Povišenu razinu visceralne masti, koja nosi veći rizik za zdravlje, imalo je 34 posto sudionika. Zanimljiv podatak je da je 29 posto sudionika imalo metaboličku dob višu za jednu do 15 godina od svoje kronološke dobi. Unatoč velikom broju mladih i tjelesno aktivnih osoba koje su sudjelovale u mjerenju, rezultati jasno pokazuju potrebu za pravovremenom procjenom stanja metabolizma i uvođenjem zdravih navika prije nego što se pojave ozbiljniji zdravstveni problemi.

Koji je vaš najdraži trenutak u radu s klijentima?

Najdraži trenutak je kad tijekom vremena provedenog u edukaciji o prehrani osoba doživi onaj “klik“ u glavi u kojem se javi motivacija i želja za promjenom. Još je ljepše kad se ta motivacija nastavi i kad nakon nekog vremena povratno dobijem pozitivan izvještaj o pomaku, promjeni navika i u konačnici – o uspjehu. A najveći uspjeh pojedinca je taj da se osjeća bolje u vlastitom tijelu, bez obzira na to koliko se smanjio broj na vagi.