Foto: Pexels

Kada se razmišlja o doručku koji potiče gubitak tjelesne težine, zobena kaša je često prva asocijacija. Međutim, ona nije jedina niti nužno najbolja opcija za svakoga. Prema mišljenju stručnjaka, ključ leži u promišljenoj kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masnoća, budući da takav doručak osigurava dugotrajnu sitost, stabilizira razinu energije i smanjuje potrebu za nepotrebnim grickanjem tijekom dana.

Zobena kaša uživa status gotovo idealnog jutarnjeg obroka. Lako se priprema, zasitna je i obiluje vlaknima, stoga se često preporučuje osobama koje žele smršavjeti ili spriječiti nagle napade gladi u prijepodnevnim satima. Ipak, stručnjaci naglašavaju da sama zob nije čarobno rješenje.

Kako prenosi tportal, utricionistica Violeta Kushkyan iz ZEM Wellness Clinic Altea objašnjava da je bitno promatrati cijeli obrok, a ne samo jednu namirnicu. "Tost s avokadom pruža zdrave masnoće i vlakna, ali ako mu se ne doda izvor proteina, možda neće biti dovoljno zasitan. Zobena kaša, zahvaljujući vlaknima, može biti dobar izbor, no ako se konzumira isključivo s voćem, neke osobe mogu vrlo brzo ponovno osjetiti glad. Optimalan doručak u pravilu je onaj koji objedinjuje proteine, vlakna i zdrave masnoće jer doprinosi održavanju stabilne razine energije, duljoj sitosti i boljoj kontroli šećera u krvi", pojašnjava Kushkyan.

Drugim riječima, doručak za mršavljenje ne mora biti restriktivan niti monoton. Upravo suprotno, može biti ukusan, raznolik i jednostavan za pripremu, a pritom znatno učinkovitiji od zdjelice zobi bez dodatnog izvora proteina.

Jedna od najjednostavnijih varijanti je tost s avokadom, ali u nutritivno potpunijoj izvedbi. Avokado je izvrstan izvor zdravih masnoća, no za produljenu sitost potrebno je dodati proteine. Stoga se preporučuje kombinacija integralnog kruha, avokada i jaja ili svježeg sira. Fitness trenerica Virginia Cantero predlaže verziju s dva jaja, 150 grama bjelanjaka, 60 grama integralnog kruha i 50 grama avokada. Takav doručak sadrži približno 350 kalorija i oko 30 grama proteina.

Integralni tost s puretinom, svježim sirom i rajčicom također je dobar odabir. U toj kombinaciji integralni kruh doprinosi vlaknima, puretina i sir proteinima, dok rajčica pruža svježinu i volumen obroku. Cantero predlaže omjer od 60 grama integralnog kruha, 80 grama puretine, 60 grama svježeg sira i 50 grama rajčice, što također rezultira s otprilike 350 kalorija i oko 30 grama proteina.

Grčki jogurt s voćem još je jedan doručak koji stručnjaci često preporučuju svima koji žele smanjiti masno tkivo, a pritom ne žele preskakati obroke. Zasitan je, brzo se priprema i lako se prilagođava individualnom ukusu. Prema prijedlogu trenerice, dovoljno je 250 grama grčkog jogurta s 0 posto masnoće, 80 grama voća ili bobičastog voća te, po želji, 10 grama granole. Takav doručak ima oko 300 kalorija i približno 30 grama proteina.

Grčki jogurt se može zamijeniti i posnim svježim sirom ili proteinskim svježim sirom. U tom slučaju koristi se ista količina osnovnog sastojka, a količina voća može se povećati na 100 grama. Granola nije obvezna, pogotovo ako preferirate jednostavniju i lakšu verziju doručka.

Ljeti mnogi preskaču doručak jer zbog visokih temperatura osjećaj gladi ujutro često oslabi. Problem nastaje nekoliko sati kasnije, kada glad naglo poraste pa je najlakše posegnuti za brzom i manje hranjivom opcijom. U takvim danima proteinski napitci mogu biti izvrsno rješenje.

Jedna jednostavna verzija uključuje 30 grama proteina u prahu, 100 grama banane ili bobičastog voća te 250 mililitara mlijeka ili biljnog napitka. I ovaj doručak sadrži oko 350 kalorija i otprilike 30 grama proteina, a posebno je praktičan za one koji ujutro nemaju vremena za kuhanje.

Za one koji ipak preferiraju konkretniji doručak, proteinski wrap može biti odličan izbor. Priprema se od integralne tortilje, dva jaja, 50 grama puretine i 50 grama raznog povrća. Jaja su među najzasitnijim namirnicama, a u kombinaciji s povrćem i integralnom tortiljom čine obrok koji je brz, hranjiv i praktičan za ponijeti.