Jogurt, iako možda ne djeluje kao pretjerano uzbudljiva namirnica, zaslužuje vašu pažnju, pogotovo ako vam je stalo do zdravlja crijeva i unosa proteina. Ova fermentirana namirnica sve je popularnija, s rastućim izborom vrsta i okusa na tržištu. Stoga se postavlja pitanje kakav učinak ima svakodnevna konzumacija jogurta na naš organizam. Prehrambene stručnjakinje su za Martha Stewart objasnile brojne zdravstvene benefite redovitog unosa jogurta te preporučenu količinu za postizanje optimalnih rezultata.

Jače kosti

Registrirana dijetetičarka Vanessa King objašnjava da jogurt sadrži moćnu kombinaciju nutrijenata koji zajednički doprinose izgradnji i održavanju snažnih kostiju. Među njima su kalcij, fosfor, magnezij, kalij, cink, selen te vitamini A, B i K. Dijetetičarka Jessica Dominguez dodaje da kalcij pomaže u gustoći kostiju, dok su fosfor, magnezij i kalij ključni za koštanu strukturu.

Kad god je to moguće, preporuča se odabrati jogurt obogaćen vitaminom D. Dominguez objašnjava da je vitamin D neophodan za učinkovitu apsorpciju kalcija. Niske razine vitamina D smanjuju apsorpciju kalcija, što može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma.

Poboljšana probava

King ističe da žive, probiotičke bakterije u jogurtu čine ga snažnim saveznikom probave. Probiotici hrane dobre crijevne bakterije, čime se održava zdrav mikrobiom, poboljšava podnošljivost laktoze te se mogu ublažiti simptomi zatvora, sindroma iritabilnog crijeva, proljeva i infekcije bakterijom H. pylori.

Dominguez navodi da jogurt sadrži sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium, korisne bakterije koje uspostavljaju ravnotežu u crijevima i poboljšavaju sposobnost tijela da apsorbira minerale važne za kosti, poput kalcija i magnezija. Dodaje da održavanje zdravlja crijeva pomaže i u kontroli kronične upale, što je važno jer sistemska upala može doprinijeti gubitku koštane mase.

Jači imunitet

Svakodnevno konzumiranje jogurta može ojačati vaš imunološki sustav, djelomično zbog pozitivnog utjecaja na crijeva. Sportska dijetetičarka Roxana Ehsani objašnjava da se većina imunoloških stanica nalazi u crijevima, što znači da namirnice poput jogurta izravno podržavaju zdravlje imuniteta pomažući crijevnom mikrobiomu da napreduje.

Osim probiotika, jogurt je i vrijedan izvor ključnih mikronutrijenata koji pomažu imunološkom sustavu, uključujući cink i selen, koji su ključni za funkciju imunoloških stanica, kaže Dominguez. Neki su jogurti obogaćeni i vitaminom D. Taj nutrijent regulira aktivnost imunoloških stanica i jača obranu tijela od bolesti, čineći jogurt idealnom namirnicom za podršku cjelokupnom imunitetu, zaključuje Dominguez.

Oporavak i izgradnja mišića

Zahvaljujući udjelu proteina, jogurt može biti savršena namirnica za oporavak i izgradnju mišića nakon vježbanja, kaže Ehsani. Proteini koji se nalaze u jogurtu su sirutka i kazein, dva visokokvalitetna i potpuna izvora proteina. Ehsani napominje da se protein sirutke brzo probavlja i apsorbira, što omogućuje brzu dostavu aminokiselina – gradivnih blokova proteina – mišićima.

Jogurt sadrži i leucin, aminokiselinu poznatu po poticanju sinteze mišićnih proteina. S druge strane, kazein je sporo probavljiv protein koji osigurava dugotrajno oslobađanje aminokiselina u krvotok. Time se također podržava oporavak i rast mišića te sprječava njihova razgradnja, objašnjava Ehsani.

Dulji osjećaj sitosti

Točan udio proteina ovisi o vrsti jogurta, no općenito, proteini u jogurtu mogu vam pomoći da se dulje osjećate sito i zadovoljno. Djeluju tako da potiču proizvodnju hormona sitosti, poput peptida-1 sličnog glukagonu i kolecistokinina, a smanjuju hormon gladi grelin. Jogurt je također voluminozna namirnica, ističe Ehsani. Stoga, ako svakodnevno jedete jogurt, primjerice kao dio doručka, može vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka ili međuobroka.

Koliko jogurta jesti svaki dan?

Ne postoji službeno preporučena dnevna količina jogurta, kaže King, napominjući da je standardna porcija oko 170 grama (tri četvrtine šalice). S obzirom na to, Dominguez predlaže uključivanje jedne do dvije porcije jogurta u svakodnevnu prehranu. Na taj način lakše ćete dosljedno ispunjavati svoje ciljeve unosa kalcija i proteina, kaže ona.

Nemliječni jogurti

Danas na tržištu možete pronaći širok izbor biljnih jogurta bez mliječnih proizvoda, napravljenih od soje, indijskih oraščića, kokosa i konoplje, kaže King. Takve su opcije idealne ako ne podnosite laktozu ili imate alergiju na mlijeko. One također mogu ponuditi zdravstvene prednosti, iako će se njihov nutritivni sastav razlikovati od tradicionalnog jogurta. Ako niste sigurni koju vrstu odabrati, razmislite o svojim zdravstvenim ciljevima.

Ako želite iste koristi za zdravlje kostiju kao od mliječnog jogurta, potražite onaj s dodanim kalcijem i vitaminom D, savjetuje Dominguez. Ako vam je prioritet protein, razmislite o sojinom jogurtu.

Ta vrsta ima udio proteina najsličniji mliječnom jogurtu, dok druge biljne vrste, poput onih na bazi badema, obično sadrže manje proteina, kaže King. Na kraju, važno je provjeriti nutritivnu deklaraciju i popis sastojaka kako biste usporedili hranjive tvari poput proteina, vitamina i minerala, zaključuje King.

Savjeti za odabir jogurta

Kako biste izvukli najviše koristi od svakodnevne konzumacije jogurta, stručnjakinje preporučuju običan, nezaslađen jogurt. Time ćete ograničiti unos dodanih šećera, kaže Ehsani. Jogurti s okusom obično sadrže dodane šećere, a u nekima od njih količina može biti prilično visoka, upozorava ona. U običan jogurt uvijek možete sami dodati sastojke za okus, poput meda ili voća.

Ako vam je prioritet protein, ciljajte na jogurte s najmanje 10 grama po porciji, kaže King. Grčki i islandski jogurti u pravilu sadrže više proteina od običnih vrsta, napominje. Primjerice, porcija grčkog jogurta od tri četvrtine šalice sadrži oko 17 grama proteina, dok obični jogurt ima oko 6 grama, kaže Ehsani.

Za one koji se bore sa srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2 ili pretilošću, nemasni jogurt je pametan izbor. Dobit ćete iste vitamine i minerale s manje zasićenih masti i kalorija, zaključuje King.