Foto: Ilustracija

Za razliku od probiotika, dakle samih mikroorganizama, prebiotici su hrana za dobre bakterije – nesvarljiva vlakna i ugljikohidrati koji potiču rast korisnih mikroba u debelom crijevu.

To su tvari poput inulina, fruktooligosaharida (FOS), galaktooligosaharida (GOS), rezistentnog škroba i sličnih vlakana. Prirodno se nalaze u namirnicama poput luka, češnjaka, poriluka, artičoke, čičoke (jeruzalemske artičoke), banana (posebice manje zrelih), zobi, lana, chia sjemenki i mnogih drugih.

Kada unosimo prebiotička vlakna, naše ih tijelo ne probavlja u tankom crijevu. Ona dolaze do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju korisne bakterije. Tom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA), među kojima je najpoznatiji butirat. SCFA služe kao hrana stanicama debelog crijeva, smanjuju upalu i jačaju crijevnu barijeru. Dakle, prebiotici posredno djeluju blagotvorno – putem korisnih bakterija.

Ako prehrana oskudijeva vlaknima, uvođenje prebiotika može znatno utjecati na mikrobiom.

Postoje i prebiotički dodaci prehrani, poput praha inulina, no često je dovoljno samo prilagoditi prehranu. Preporučuje se dodati više povrća u jelovnik, konzumirati probiotički jogurt s malo mekinja, svježe voće umjesto slatkiša te cjelovite žitarice umjesto rafiniranih. Važno je prebiotike uvoditi postupno, kako bi se crijeva naviknula i kako bi se spriječilo pretjerano stvaranje plinova u početku.

Fermentirana hrana: Prirodni probiotici

Priroda nam je dala prirodne probiotike u obliku tradicionalno fermentiranih proizvoda.

Jogurt, kefir, kiseli kupus, turšija, kombucha, miso, kimchi – to su primjeri namirnica koje su bogate živim korisnim bakterijama i mogu kolonizirati crijeva.

Redovita konzumacija fermentirane hrane povezuje se s raznolikijim i otpornijim crijevnim mikrobiomom. Na primjer, domaći kiseli kupus sadrži obilje Lactobacillus plantarum i srodnih bakterija. Kefir sadrži čitav niz od više od 10 vrsta probiotskih mikroorganizama, uključujući i korisne kvasce. Osim toga, fermentirana hrana često je bogata enzimima i vitaminima – tijekom fermentacije kiselog kupusa, primjerice, stvara se obilje vitamina C.

Preporučuje se, ako ne postoje kontraindikacije, svakodnevno uključiti barem jednu porciju fermentirane hrane. Nekoliko žlica kiselog kupusa ili jedna čaša kefira može mnogo doprinijeti obnovi crijevne flore – to je prirodni probiotik koktel. No, potreban je oprez – osobe koje pate od intolerancije na histamin ili imaju vrlo osjetljiva crijeva, fermentirane bi namirnice trebale uvoditi postupno, jer ponekad mogu izazvati blage reakcije dok se organizam ne privikne.

Vlakna: Temelj zdravih crijeva

Prebiotici su posebna vrsta vlakana, no ukupan unos prehrambenih vlakana (topivih i netopivih) ključan je za zdravlje crijeva. Vlakna su prisutna isključivo u biljnim namirnicama – povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Cilj je unositi barem 25 do 30 grama vlakana dnevno, što mnogi ne postižu zbog suvremene prehrane koja je bogata mesom i rafiniranim proizvodima.

Topiva vlakna, poput onih u zobi, ječmu, lanenim sjemenkama, grahu i jabukama, u probavnom traktu bubre i tvore gel, hraneći dobre bakterije.

Netopiva vlakna, poput onih u pšeničnim mekinjama i kožici povrća, potiču peristaltiku i pomažu čišćenju crijeva.

Zajedno djeluju sinergijski – održavaju redovitu probavu, vežu štetne tvari i pospješuju ravnotežu mikrobioma.

Za one koji pate od zatvora ili sporije probave, povećanje unosa vlakana uz dovoljnu hidraciju često je najjednostavniji lijek. S druge strane, nagli prijelaz na prehranu bogatu vlaknima može izazvati privremenu nadutost – zato je potreban postupan pristup kako bi se mikrobiom prilagodio. S povećanjem unosa vlakana obično dolazi i do porasta raznolikosti korisnih bakterija, što je i cilj.

Gorki tonici i začini za probavu

U fitoterapiji i tradicionalnoj medicini već se dugo koriste gorke biljke za poboljšanje probave. Poznat je primjerice švedski eliksir (švedska grenčica), koji sadrži razne gorke biljne ekstrakte.

Gorke tvari – poput srčanika, pelina, kičice, maslačka, artičoke i drugih – stimuliraju receptore gorčine na jeziku i u crijevima, čime se refleksno potiče lučenje sline, želučane kiseline, žuči i probavnih enzima.

Kakve to veze ima s mikrobiomom?

Neizravno, vrlo značajne. Dovoljno želučane kiseline predstavlja prvu liniju obrane protiv patogena – ako je pH u želucu dovoljno nizak (kiseli), mnoge štetne bakterije iz hrane neće preživjeti da dođu do crijeva. Na taj način, gorki tonici pomažu u prirodnoj sterilizaciji hrane.

Osim toga, pojačano lučenje žuči stvara nepovoljno okruženje za prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu (SIBO), a enzimi pomažu učinkovitijoj razgradnji hrane, pa ostaje manje neprobavljenih ostataka koji bi mogli hraniti loše bakterije u debelom crijevu.

Ukratko, gorke tvari, bilo u obliku biljnih tonika prije obroka, bilo konzumacijom namirnica poput rukole, radiča, salate od maslačka, grejpa i sličnih gorkastih namirnica, mogu pridonijeti zdravijoj ravnoteži crijevne flore putem poboljšanja probave.

Mnogi moji klijenti s nadutošću imaju koristi od nekoliko kapi gorkog ekstrakta pola sata prije jela – kažu da osjećaju kako im "probava proradi". Naravno, osobe s gastritisom ili čirom trebaju biti oprezne s ovim metodama.

Biljni čajevi i začini koji potpomažu ravnotežu flore

Neki čajevi, poput mente, kamilice, đumbira i komorača, mogu umiriti probavni sustav i neizravno pomoći uspostavljanju ravnoteže crijevne flore:

Menta i komorač smanjuju nadutost i grčeve

Kamilica djeluje blago protuupalno

Đumbir poboljšava probavu

Začini poput kurkume i cimeta imaju dokazane antimikrobne i protuupalne učinke u crijevima. Kurkumin iz kurkume istražuje se čak i za liječenje kolitisa. Njihova redovita uporaba u kuhanju preporučuje se.

Češnjak i origano su prirodni antiseptici, dok razne začinske biljke doprinose mikrobiomu putem polifenola, koje dobre bakterije fermentiraju.