Foto: Ilustracija/Pexels 

Doručak je najvažniji obrok u danu, a odabir pravih namirnica može značajno utjecati na energiju, osjećaj sitosti i rezultate u mršavljenju. Umjesto da posežete za brzim i prerađenim opcijama, najbolje je odabrati kombinacije koje su bogate proteinima, vlaknima, zdravim mastima i vitaminima. Takvi doručci ne samo da pomažu u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne težine, već i podržavaju zdravlje probave, kostiju i srca. 

1. Smoothie zdjela. Blendajte špinat, bananu i izvor proteina poput grčkog jogurta ili proteinskog praha, te dodajte voće za hranjiv, šaren i ukusan doručak. Smoothie zdjele su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, te održavaju energiju i osjećaj sitosti. Možete koristiti i smrznuto voće i povrće kako biste smanjili otpad. 

2. Tost s avokadom. Avokado je nutritivno bogat i povećava osjećaj sitosti. Koristite kruh od cjelovitih žitarica za više vlakana. Jedan kriška kruha s pola avokada ima oko 200 kalorija. Avokado sadrži zdrave masti koje pomažu apsorpciji nutrijenata bez podizanja lošeg kolesterola. Umjesto avokada možete koristiti bademov maslac, rajčicu s maslinovim uljem ili druge zdrave namaze. 

3. Grčki jogurt s bobičastim voćem. Grčki jogurt je bogat proteinima i dulje održava osjećaj sitosti, dok bobičasto voće dodaje antioksidanse i vlakna. Jedna šalica jogurta s pola šalice bobica ima oko 150 kalorija. Jogurt je također odličan izvor kalcija i sadrži probiotike koji podržavaju zdravlje crijeva. 

4. Omlet od bjelanjaka. Bjelanjci su niskokalorični i bogati proteinima, idealni za mršavljenje. Dodajte povrće za vlakna i vitamine. Jedan bjelanjak ima samo 17 kalorija (naspram 74 u cijelom jajetu), pa je omlet od bjelanjaka odlična opcija za doručak. Naravno, i jaja u drugim oblicima (tvrdo kuhana ili kajgana) su također zdrava i ukusna. 

5. Zobena kaša pripremljena noć prije (overnight oats). Zob je bogata vlaknima i cjelovitim žitaricama koje pomažu u kontroli težine. Pomiješajte je s voćem i chia sjemenkama za dodatna vlakna i proteine, ostavite u hladnjaku preko noći. Pomaže da se osjećate sito i izbjegnete nezdrave grickalice, a pozitivno djeluje i na zdravlje crijeva. Ako ste zaboravili pripremiti noć prije, i obična jutarnja kaša je dobra opcija. 

6. Chia puding. Chia sjemenke su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Pomiješajte dvije žlice chia sjemenki s pola šalice mlijeka (običnog ili biljnog) i ostavite preko noći. Dodajte zaslađivač, voće, cimet ili kakao po želji. Jedna porcija ima oko 170 kalorija, puni vas energijom i poboljšava probavu. 

7. Svježi sir s voćem. Svježi sir je niskomasan, s malo kalorija i bogat proteinima koji pomažu u održavanju mišića. Pola šalice sira s pola šalice bobica ima oko 150 kalorija. Dodatno, sir je izvor kalcija i pomaže u održavanju zdravlja kostiju, a zadovoljava i želju za sirom bez previše kalorija. 

8. Quinoa kaša Quinoa je potpuni protein i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Kuhajte pola šalice quinoe u bademovom mlijeku kao zobenu kašu i dodajte voće. Ovo je ukusan, bezglutenski doručak koji pruža različite nutrijente i dugo drži sitost. 

9. Gallo Pinto. Tradicionalni kostarikanski/centralnoamerički doručak od riže i crnog graha s dodatkom paprike, luka, češnjaka i korijandera. Može se jesti i za ručak ili večeru. Za mršavljenje koristite zdrave i niskokalorične dodatke. Ovaj primjer pokazuje da doručak ne mora biti tipičan i ultra-prerađen, već zdrav i hranjiv. 

10. Zeleni smoothie. Blendajte šalicu kelja, šalicu špinata, jednu jabuku i proteinski prah. Ovaj napitak je bogat vitaminima i mineralima i ima oko 180 kalorija. Zeleni smoothie omogućuje unos više porcija povrća, poput salate, što podržava zdravlje i mršavljenje, pišu 24 sata.