Foto: Ilustracija/Pexsell

Kvalitetan san može pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati vaš mozak zdravim i ojačati imunološki sustav.

Iz tog razloga, općenito se preporučuje da spavate između sedam i osam sati neprekidnog sna svake noći, iako mnogima to teško polazi za rukom, piše healthline.com. Postoji mnogo strategija koje pomažu u postizanju dobrog sna, uključujući promjene u prehrani, budući da neka hrana i pića imaju svojstva koja potiču san.

Također je korisno redovito konzumirati obroke u isto vrijeme svaki dan. Evo devet najboljih namirnica i pića koje možete konzumirati prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna, piše Večernji.

Bademi su izvrstan izvor mnogih hranjivih tvari. Redovito konzumiranje badema može pomoći u smanjenju rizika od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, zahvaljujući zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima koje sadrže. Mogu također poboljšati kvalitetu sna. Sadrže vitamin B i magnezij, koji mogu pridonijeti boljem snu. Unos dovoljne količine magnezija posebno može poboljšati kvalitetu sna kod osoba koje pate od nesanice. Osim toga, kao i mnogi drugi orašasti plodovi, bademi su izvor melatonina, koji regulira vaš unutarnji sat i signalizira tijelu da se pripremi za san.Jedna studija koja je proučavala učinke davanja ekstrakta badema štakorima otkrila je da su štakori spavali dulje i dublje nakon konzumacije ekstrakta badema. Ipak, potrebna su opsežnija istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ti nalazi.

Puretina je ukusna, hranjiva i bogata proteinima, što je važno za održavanje snage mišića i reguliranje apetita. Sadrži i druge hranjive tvari poput riboflavina, fosfora i selena. Također sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina i može izazvati pospanost. Proteini u puretini također mogu pridonijeti osjećaju umora. Postoje dokazi da konzumiranje umjerenih količina proteina prije spavanja poboljšava kvalitetu sna, uključujući smanjenje buđenja tijekom noći.

Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji nudi brojne zdravstvene koristi. Poznat je po flavonima, skupini antioksidansa koji smanjuju upale koje često dovode do kroničnih bolesti poput raka i srčanih bolesti. Osim toga, čaj od kamilice ima jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna. Sadrži antioksidans apigenin, koji se veže za određene receptore u mozgu i može potaknuti pospanost te smanjiti nesanicu. Studija iz 2017. godine pokazala je da su starije osobe koje su konzumirale 400 mg kapsula s ekstraktom kamilice dva puta dnevno tijekom četiri tjedna bolje spavale od onih koje nisu konzumirale kamilicu.

Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće, a njegovo konzumiranje može pridonijeti zdravlju probave, smanjenju upala i snižavanju kolesterola. Ove učinke možemo pripisati visokom sadržaju vlakana i karotenoidnih antioksidansa. Kivi može biti jedna od najboljih namirnica za konzumaciju prije spavanja. Učinak kivija na san ponekad se pripisuje serotoninu, kemijskoj tvari u mozgu koja pomaže regulirati ciklus spavanja. Konzumacija prehrane bogate voćem poput kivija može poboljšati san. Predlaže se i da antioksidansi s protuupalnim djelovanjem, poput vitamina C u kiviju, mogu djelomično biti odgovorni za poticanje sna. Sok od višnje sadrži umjerene količine nekoliko važnih hranjivih tvari, kao što su magnezij, fosfor i kalij. Također je bogat izvor antioksidansa. Poznato je da sok od višnje potiče pospanost zbog visokih količina melatonina.

Masna riba poput lososa, tune, pastrve i skuše iznimno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenima su velike količine vitamina D. Na primjer, porcija od 85 grama lososa sadrži 570 jedinica (IU) vitamina D, što je 71% vašeg dnevnog unosa. Slična porcija pastrve iz uzgoja sadrži 81% dnevne vrijednosti vitamina D. Osim toga, masna riba bogata je zdravim omega-3 masnim kiselinama, posebno eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), koje su poznate po smanjenju upala. U kombinaciji s vitaminom D, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje mozga.

Orasi su bogatinhranjivim tvarima i izvrstan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Smanjuju razinu kolesterola, što je glavni faktor rizika za srčane bolesti. Neki znanstvenici tvrde da konzumacija oraha poboljšava kvalitetu sna, jer su jedan od najboljih izvora melatonina. Masne kiseline u orasima također mogu pridonijeti boljem snu, prema jednoj studiji provedenoj na miševima.

Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje različitih zdravstvenih tegoba. Bogat je izvor flavonoidnih antioksidansa, koji su poznati po svojoj ulozi u smanjenju upala. Čaj od pasiflore znanstvenici istražuju zbog potencijala da smanji simptome anksioznosti, depresije i drugih psihijatrijskih poremećaja. Rezultati jedne male studije sugeriraju da pasiflora povećava proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline (GABA) u mozgu. GABA inhibira druge kemijske tvari u mozgu koje izazivaju stres, poput glutamata. Umirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu potaknuti pospanost, stoga može biti korisno piti ga prije spavanja.

Bijela riža je žitarica koja se široko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama. Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što bijela riža nema svoju vanjsku ovojnicu i klicu. Ima nižu količinu vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Ipak, bijela riža još uvijek sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Bogata je ugljikohidratima. Neka istraživanja sugeriraju da konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom, poput bijele riže, barem sat vremena prije spavanja može pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Međutim, ova istraživanja su bila provedena na profesionalnim sportašima koji možda trebaju unositi više ugljikohidrata nego prosječna osoba.