Tjelesna aktivnost važan je dio kontrole hipertenzije, odnosno povišenog krvnog tlaka, a neka istraživanja pokazuju da čak i male promjene u svakodnevnoj razini aktivnosti mogu imati pozitivan učinak na zdravlje.

Prema pojedinim istraživanjima, čak i mali porast dnevne tjelesne aktivnosti može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, piše Healthline.

Utjecaj vježbanja na krvni tlak

Jedno istraživanje iz 2024. godine analiziralo je podatke iz šest studija u kojima je sudjelovalo više od 14.000 ljudi, a oko 24 posto njih uzimalo je lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Sudionici su nosili uređaje za praćenje aktivnosti koji su tijekom 24 sata bilježili različite obrasce kretanja, uključujući:

• spavanje
• sjedilački način života
• stajanje
• sporo hodanje, definirano kao manje od 100 koraka u minuti
• brzo hodanje, odnosno 100 ili više koraka u minuti
• različite aktivnosti slične vježbanju

Rezultati su pokazali da dodatnih pet minuta aktivnosti nalik vježbanju dnevno može sniziti i sistolički i dijastolički krvni tlak.

Je li pet minuta vježbanja dovoljno?

Prema rezultatima ove studije, pet minuta intenzivnije tjelesne aktivnosti dnevno može doprinijeti snižavanju krvnog tlaka, ali samo ako se tih pet minuta dodaje već postojećoj rutini redovite fizičke aktivnosti

Istraživači također naglašavaju da su značajniji, klinički važni padovi krvnog tlaka zabilježeni nakon dodatnih 10 do 20 minuta vježbanja, što znači da veća količina aktivnosti donosi i veće koristi. Osobe s povišenim krvnim tlakom koje uopće nisu fizički aktivne ili vježbaju vrlo rijetko vjerojatno neće primijetiti značajno poboljšanje samo s pet minuta vježbanja dnevno.

Važan je i intenzitet aktivnosti. Sudionici istraživanja iz 2024. bavili su se intenzivnijim aerobnim vježbama, poput vožnje bicikla, trčanja ili hodanja uzbrdo. Vježbe niskog intenziteta obično nemaju velik utjecaj na krvni tlak.

Aktivnosti koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka

Većina stručnjaka preporučuje aerobnu tjelesnu aktivnost za regulaciju krvnog tlaka. Aerobne vježbe često se nazivaju i kardio jer potiču rad srca i poboljšavaju cirkulaciju.

Takve aktivnosti mogu uključivati: brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, planinarenje,preskakanje užeta.

Iako redoviti kardio može značajno pomoći u snižavanju krvnog tlaka, stručnjaci savjetuju i kombiniranje s drugim vrstama vježbanja. Analiza istraživanja iz 2023. godine pokazala je da kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage može dodatno pomoći u snižavanju i sistoličkog i dijastoličkog tlaka kod osoba s hipertenzijom.

Trening snage, poznat i kao vježbe otpora, uključuje aktivnosti poput dizanja utega, čučnjeva i sklekova. Takve vježbe mogu se raditi uz vlastitu težinu tijela ili uz pomoć rekvizita poput elastičnih traka i sprava za vježbanje.