Foto: Ilustracija/Pexels

Idealno bi bilo da sve hranjive tvari koje su nam potrebne unosimo prehranom, no mnogi ipak posežu za raznim dodacima prehrani. Ako ih uzimate više, možda mislite da je najjednostavnije sve popiti u isto vrijeme, po mogućnosti u jednoj tableti, i tako riješiti stvar.

Liječnici, međutim, upozoravaju da to nije najbolja opcija. Kod suplemenata je bitno i vrijeme uzimanja te treba paziti na kombinacije koje se međusobno ne slažu – ponajprije na onu između kalcija i magnezija.

Problematično je i to što se upravo ta kombinacija nerijetko nudi u ljekarnama i drogerijama u jednoj tableti, pod nazivom kompleks ključnih minerala za zdravlje kostiju i mišića.

"Natječu se za apsorpciju"
Ako istodobno uzimate magnezij i kalcij, zapravo bacate novac, kažu stručnjaci.

"Kad se uzimaju zajedno, natječu se za apsorpciju u crijevima. Nije opasno, dakle nema zdravstvenog rizika, ali je financijski iracionalno", objašnjava za dr. Lejmis Hamdan, specijalist integrativne medicine.

S time se slaže i dr. Stefani Nilsen, doktorica farmacije.

"Kalcij i magnezij koriste iste apsorpcijske putove u crijevima. Možete to zamisliti kao ograničen broj automobila koji voze prema koncertu. Ako su svi zauzeti ili idu u krivom smjeru, nećete doći na cilj."

Prema njezinim riječima, doze iznad 250 miligrama dodatno otežavaju apsorpciju jer oba minerala konkuriraju za ista transportna vozila.

Slično govori i dr. Olakan Otulana, liječnik obiteljske medicine, koji napominje da zajedničko uzimanje nije nužno opasno, ali može postati problematično ako je unos tih minerala ionako nedostatan, a osoba se oslanja isključivo na suplemente.

Umjesto istodobnog uzimanja, stručnjaci preporučuju razmak od barem dva sata.

Dr. Otulana savjetuje da se kalcij uzima ujutro jer nekima daje osjećaj energije, dok je magnezij bolje uzeti navečer, zbog opuštajućeg djelovanja i podrške snu. Ako pijete kavu, dodaje dr. Hamdan, to je još jedan razlog za uzimanje magnezija navečer jer kava može blokirati njegovu apsorpciju.

Dr. Ivana Đurić također preporučuje razmak između ova dva minerala i ističe važnost pravilnog doziranja.

Općenito, liječnici savjetuju tzv. pravilo 30 minuta - mnoge dodatke najbolje je uzeti barem pola sata prije ili poslije obroka, a specijalistica prehrane dr. Branka Konstantinović Birovljev naglašava da različiti suplementi imaju specifične učinke ovisno o problemu koji se tretira.

Osim kalcija i magnezija, ne preporuča se istodobno uzimanje željeza i cinka.

"I oni se natječu za apsorpciju u probavnom sustavu. Ako ih uzimate zajedno, pogotovo u većim dozama, tijelo će slabije iskoristiti oba minerala. To je posebno važno kod osoba koje ih uzimaju zbog nedostatka", naglašava dr. Otulana.

Dodaje da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza, pa je poželjno uzimati ga zajedno s hranom bogatom vitaminom C, poput agruma, dinje, paprike, brokule ili prokulica.

"Postoji zabluda da je veća doza uvijek bolja. To jednostavno nije točno. Svaki suplement ima optimalnu dozu, a formuliranje učinkovitih kombinacija prava je mala umjetnost", kaže dr. Hamdan.

Kombinacije koje se smatraju korisnima
Vitamin C i željezo – vitamin C pomaže boljoj apsorpciji željeza.

Vitamin D i K2 – zajedno omogućuju optimalno iskorištavanje kalcija, važno za zdravlje kostiju.

Vitamin D i magnezij – imaju sinergijsko djelovanje i podržavaju funkcije organizma.

Cink i vitamin D – cink poboljšava aktivnost vitamina D, dok vitamin D regulira apsorpciju cinka.

Cink i vitamin C – jačaju imunološki sustav djelujući na različite njegove dijelove.

Vitamini A, D, E i K te omega-3 masne kiseline – budući da su vitamini topivi u mastima, potrebne su im masti za apsorpciju, a omega-3 u tome pomažu, prenosi N1.